Hiperextenzija se ne uporablja za pridobivanje bremena, povečanje mišične mase ali izgubo telesne teže, večinoma se uporablja za izdelavo mišic. Mnogi uporabljajo vajo za krepitev hrbtenice in zmanjšajo tveganje poškodb pasu. Druga vaja, kot je hiperextension, se lahko uporablja za ogrevanje in pripravo mišic za intenzivno treniranje. Ker obremenitev prejema hrbtenico, je treba začeti usposabljati šele po pregledu zdravnika. Če ne želite iti v telovadnico in se odločiti za študij doma in še niste kupili simulatorja, potem lahko opravite lahkotno vajo.
Katere mišice delujejo s hiperekstenzijo:
- Zadnjice;
- stegna;
- mišice hrbta.
Zakaj je potrebna hiperextenzija?
Trenerjem se svetuje, da izberejo to vajo za ljudi, ki imajo težave s hrbtom. Potrebno je le trenirati počasi in pod nadzorom specialista. Ta vaja zmanjšuje nevarnost poškodb hrbtenice in kite. Prednosti hiperextenzije lahko cenijo ljudje, ki veliko časa preživijo v sedečem položaju, pa tudi vstajajo. Priporočljivo je izvajati hipertenzijo z osteohondrozo, skoliozo in kili. Zahvaljujoč rednemu treningu lahko izboljšate stanje hrbtenice in oblikujete čudovito držo.
Hiperextension tehnika
To vajo je običajno na posebnem simulatorju. Ima obliko klopi z valji in platformo za stopala. Na simulatorju je potrebno namestiti tako, da visi zgornji del telesa. Noge postavite na ploščad in pritrdite gležnje z valji. Če takih naprav ni na simulatorju, prosimo drugega, naj držijo noge. Postavite svoje roke na prsni koš in dvignite trup, dokler ne postane vzporeden s tlemi. Vzemite sapo in počasi potopite navzdol, držite za sekundo in se vrnite v začetni položaj. Ne pozabite izsesati sredi vzpona.
Kako pravilno delati hiperextension?
- Prepovedano je narediti nenadne premike in tudi hitro trenirati. Stvar je, da bo obremenitev minimalna in lahko povzroči poškodbe.
- Med treningom ne morete držati rok za vašo glavo, saj lahko to privede do zaokroževanja hrbta. Če jih držite za vrat, je to težka obremenitev vratne hrbtenice, kar lahko povzroči poškodbe.
- Ohišja ne dvignite nad priporočenega položaja, ker je to resna nevarnost za hrbtenico.
- Tradicionalno je sprejet, da opravi najmanj 3 nizov 10 ponovitev. Če lahko hitro dosežete to stopnjo, lahko po želji povečate število ponovitev, na primer na 20.
- Ko postanejo mišice na hrbtu močnejše, lahko vadite z utežmi, na primer s palačinkami. Samo zapomni si, da ga morate pritisniti na prsni koš.
Tehnika hiperstekcije doma
Obstaja več možnosti, kako lahko izvedete
- Uporabi fitball . Stegnite stegna na kroglo in postavite noge pod baterijo ali pohištvo. Izvedite trup dvigala. Prednost je, da boste vajo opravili s položaja, ki je bližje 45 stopinj.
- Na kavču ali postelji lahko trenirate. Če želite izvedeti, boste potrebovali pomoč druge osebe. Postavite se tako, da se trup ohlapno ohladi. Izvedite vajo, tako kot v simulatorju.
- Najpreprostejša različica je hiperextension na tleh. Če želite to narediti, sedite na želodcu in istočasno dvignite roko in nasprotno nogo.