Ni skrivnost, da so hiperextensions za hrbet in zadnjico odlična vadba, zaradi katere je mogoče ohraniti mišice v tonu, okrepiti hrbtenico in na splošno izboljšati zdravje hrbta. V tem primeru tudi začetniki ne tvegajo poškodbe hrbtenice ali skupnega problema. Seveda je za začetek smiselno ugotoviti, kako pravilno izvajati hiperextension v klasični verziji, in nato začeli izvajati pod obstoječimi pogoji.
Izvajanje hiperekstenzije
V idealnem primeru se za izvajanje te vaje uporablja poseben simulator, ki se imenuje podobna beseda - hiperextension. Lahko je nagnjena ali vodoravna. Na splošno ga uporabljate, če naredite naslednja gibanja:
Vzemite začetni položaj: postavite boke na podporne valje in zaženite gube pod posebno podporno palico. Hrbet in noge v tem primeru bi morala biti ena vrstica - ne glede na vodoravno ali diagonalno lego, opravljate gibanja.
Z izhodiščnega položaja se spravite nazaj v tla z gladkim gibom in se vrnite z enako gladko gibanje.
Hiperextenzije lahko opravite s težo - v telovadnici za to uporabite obremenitev, ki je določena med rezili, in doma najpogosteje izvajajo hiperextenzije z dumbbells. Ker smo ugotovili, kako ta vaja izgleda v klasični obliki, si verjetno že predstavljate, kaj je potrebno, da ga ponovite doma.
Hiperextenzija doma
Če se vam zdi, da bo težko ponoviti hiperextenzije doma - ste napačni. Za izvajanje te vaje ne potrebujete veliko: povišano, ne preveč mehko letalo in, idealno, partner, ki bo podpiral vaše noge. Analiziramo več domačih različic te vaje:
Domače hiperextenzije z povišano površino.
- Leži na klopi, stolu, kavču ali postelji, da se površine dotikajo vaših bokov, noge pa jih varno pritrdi ali podpira pomočnik in telo lahko prosto visi.
- Izravnajte hrbet, tako da vaš trup in noge naredijo ravno črto.
- Izvedite gladke, počasne strmine navzdol in se vrnite v začetni položaj. Priporočljivo je ponoviti 2-3 pristopa 12-15 krat.
Hiperextenzija na tleh.
- Na tleh ali na posebni preprogi za šport, ležite na želodcu, obraz zavrnjen, roke za glavo so zaklenjene v ključavnico, vaše noge so priključene na akumulator (bodisi ležijo pod posteljo ali jih določi vaš partner).
- Pri vdihu gladko dvignite glavo in odtrgajte telo s tal, jamo v hrbet. V tem primeru morajo biti boki na tleh. Končaj 2-3 sekunde.
- Izpusti in istočasno gladko potopi na tla, ob prvotnem položaju. Za izvedbo takšne možnosti vadbe potrebujete 3 nizov od 20 pristopov.
Inverzne hiperextenzije doma.
- Na tleh ali posebnem tepihu za šport, ležite na želodcu, obraz zavrnjen, roke naravnost, razširjene naprej.
- Hkrati z vdihavanjem čim bolj odtrgajte ravne noge s tal, medtem ko držite roke in zgornji del telesa v začetnem položaju. Med izdihom počasi spustite noge na tla, tako da zavzamejo začetni položaj. Za izvedbo takšne možnosti vadbe potrebujete 3 nizov od 20 pristopov.
Vse te vaje niso nič slabše od tistih, ki jih lahko opravljate v telovadnici. Glavna stvar je upoštevati vse previdnostne ukrepe in če vaja določa podporo za pomočnika, poiščite pomočnika in ne tvegate poškodbe.