Sistem potiskanja iz tal

Stiskanje s tal je precej pogosto večkratna vadba, v katero sodelujejo prsne mišice in triceps. S pravilno tehniko potiskanja s tal se nalagajo tudi majhne mišice roke, tiska, podlaket in sprednji nosilci delta.

Grafi potiskanih od tal za vsakega posameznika. Nekateri potrebujejo manj pristopov, drugi pa več. Ampak spet je povprečen sistem potiskanja iz tal prisoten za vsakega inštruktorja fitnesa. To bo pomagalo zgraditi potrebno mišično maso, pa tudi razvijati vzdržljivost in moč.

Eden od najpogostejših načinov potiskanja s tal je "100+". Ta kompleks je namenjen ljudem, ki imajo povprečne fizične podatke. Prav tako je treba biti previden za ljudi, ki imajo rast več kot 180 cm, ker zaradi dolžine rok telo naredi velik tovor. V zvezi s tem je treba znatno zmanjšati pogostost vadbe.

Torej, prvi teden - delamo šest dni, nedelja je dan. Zjutraj se trikrat desetkrat, štirikrat desetkrat dnevno, enako število ponovitev zvečer, vendar je že pet pristopov. Do sredine tedna lahko greste za povečanje pristopov (na primer 4, 5, 6 -script, 5, 6, 7 - sreda). V drugi polovici tedna se breme zmanjšuje. Nedelja, kot je omenjeno zgoraj, je prost dan.

Od drugega tedna je število pristopov enako, edino stvar, da povečamo število vlečenja iz poda za polovico, oziroma delamo 20-krat.

Tretji teden nadaljujemo z delom trikrat dnevno, hkrati pa zmanjšujemo število pristopov in spreminjamo število izvedenih push-upov. Na primer, to bi lahko bilo 25:10:20 ali 10:30:20. Z uporabo te sheme lahko enostavno izvedete petdeset push-up hkrati z različno intenzivnostjo za en mesec.

Push-up iz tla za začetnike

Sistem potiskanja s tal za začetnike je zamenjava treninga-počitek-trening-počitek. Če pritisnete težko na ta sistem, poskusite odstraniti nekaj odtisov. Če mišice mirno reagirajo na breme, nato pri vsaki vadbi dodamo še eno potiskanje. Kompleks je zasnovan 7 tednov.

Študijska številka 1

1. Push-ups s širokim prijemom 2h7 (2 kompleta 7-krat), počitek med kompleti ne več kot tri minute.
2. Stiskalnico tiskamo na glavo navzdol - 15-krat.
3. Potisk z širokim oprijemom iz klopi. Kot v prvi različici sta dva pristopa sedmih, a počitek pa ne več kot dve minuti.
4. Še enkrat, potisnite stiskalnico tako, da dvignete prtljažnik tudi 15-krat.

Usposabljanje številka 2

1. Push-up s širokim nastavkom 3 do 9, počitek med kompleti največ tri minute.
2. Squats s bodibarjem trikrat 20 krat. Poskusite obdržati karoserijo kot žebelj, kar bo pomagalo obdržati telo med čepi.
3. Push-ups s povprečno nastavitvijo rok - lahka različica s klopi 3x10, počitek med kompleti 1-2 minut.
4. Pritisnite dviganje prtljažnika 1x15-25.

Potek izpustov iz tal za izboljšanje

Ta sistem je zasnovan tudi za 6-8 tednov, število preizkušenj z vsakim usposabljanjem bi se moralo povečati.

Ponedeljek

1. Push-up z bombažem 4x12-15 (držite hitrost).
2. Pritisnite dviganje prtljažnika 1x40-50.
3. Potiskanje roke skupaj 4h10-12.
4. Pritisnite dviganje prtljažnika 1x40-50.

Torek

Za cel dan je treba zbrati sto push-upov. Iz tla lahko izberete katero koli vrsto klopi. Na začetku lahko storite 10 do 10, nato 4 do 25 in tako naprej. Naš problem z vami je, da se naučite narediti od 2 do 50. Mimogrede, ko dosežete ta cilj, si lahko postavite cilj, da dosežete 200 push-upov.

Četrtek

1. Push-up s širokim oprijemom največje število krat.
2. Prav tako delamo za maksimalno, samo tiskovno dviganje prtljažnika.
3. Stiskanje ozkega oprijema, tudi na maksimum.
4. Končali smo tudi največjo učinkovitost dviganja prtljažnika.

Petek

1. Intenzivno globinsko potiskanje 3 kompleta od 20.
2. Stiskalnica z ožjo nastavljenimi rokami 2 kompleta od 30.
3. Squats z bodibarjem na plečah 4 kompleta od 25.