Zelo pogosto zanemarimo obremenitev hrbtnih mišic, le iz preprostega razloga, da v odsevu ogledala ne vidimo hrbta. In v resnici je usposabljanje hrbtnih mišic koristno ne le z estetskega vidika, temveč tudi za naše zdravje. Če hrbet ni dovolj razvit, bo hrbtenica ne bo dolgo čakala, ker lahko le močne in usposobljene globoke mišice delijo dnevno obremenitev s hrbtenico.
Vaje
- Za začetek je zelo pomembno, še posebej za treniranje mišic zadnje ženske, kako se ogreje. Če želite to narediti, uporabite 10-15 minut ogrevanja na kardio.
- Začnemo z vajami na gravitronskem simulatorju, in sicer s pull-upi. Prevzamemo hilt s širokim oprijemom, položimo kolena na stojalo in spustimo. Pri izdihu rahlo dvignemo nad nivojem ročajev. Prav tako lahko izvedete zategovanje z ozkim oprijemom in zavijte komolce navznoter. Izvajamo 3-4 sklopov 15 ponovitev.
- Vlečenje zgornjega bloka v prsni koš - sedite na stojalu, valji pritrdite kolena, na ročaj prevzamete širok oprijem. Pri izhlapevanju zavijte komolce na stran in potegnite ročico v prsni koš. Prav tako lahko poskusite z možnostjo vadbe, če roke ne spustite pred vami, temveč po glavi, na lopatice. Izvajamo 3-4 sklopov 15 ponovitev.
- Potis spodnjega dela prsnega koša je naslednja vadba iz programa treninga mišic. Sedimo na klopi, postavimo noge na nosilce, raztegnemo noge v kolena, tako da ostanejo rahlo upognjeni, hrbet je upognjen. Pri izlitju zategnite ročaj do pasu. Prav tako lahko vadite z eno roko, nato pa z roko potegnite na stran, diagonalno. Izvajamo 3-4 sklopov 15 ponovitev.
- Hiprekstrakcija - položimo simulator tako, da se medenične kosti držijo stojala in telo visi malo. Noge počivajo proti valjčkom, roke prečkane na prsih. Pri vdihavanju počasi spuščamo, pri izhlapevanju se dvignemo do začetnega položaja. Izvedite 3-4 nizov 20 ponovitev.