Dumbbells so univerzalni in, kar je najpomembneje, cenovno ugoden simulator, ki bo doma dosegal dobre rezultate. Dumbbells se lahko uporabijo tako za izgubo teže kot za črpanje mišic. Trajanje pouka - najmanj 30 minut. Začnite s segrevanjem, da bi tonirali vaše mišice in na koncu izvedli raztezanje.
Kompleksne vaje z bučami doma
Obstaja veliko različnih vaj s to vrsto obremenitve, poglejmo na razpoložljive in priljubljene možnosti v podrobnejši obliki.
- Squats . Vaja vam omogoča, da naložite skoraj vse mišične skupine. Vzemite tehtnice v roko in jih držite blizu ramen. V tem primeru morajo biti komolci usmerjeni navzdol. Naredite čuče, upoštevajte vsa pravila, to pomeni, da kolena ne smejo preteči nogavic in obdržati hrbet. Dvignite prtljažnik, pritiskajte gumba. Ponovite 20-krat na več načinov. Priporočena teža nosilcev je 3 kg.
- Bench press . Za črpanje mišic rok in prsnega koša v kompleksu za ženske je treba vključiti to vajo z dumbbells. Sedite na hrbet in vzemite hlačke. Pomembno je, da je spodnji del hrbta upognjen in da so lopatice zložene. Roke dvignite in jih nato potegnite v prsni koš. Komolci med vadbo, obrnite se na straneh. Roke držite v navpični ravnini. Na več načinov naredite 15-krat. Priporočena teža hlačnic je najmanj 5 kg.
- Potisnite brado . Ta vaja vam omogoča, da delate ramena in triceps. Vstani naravnost in si vzemite hlačke. Dumbbells potegnejo do brade, tako da se komolci poglej gor. Pomembno je, da najprej vzamete ramena in komolce. Na več načinov naredite 15-krat.
- Stranski letvica . To vajo z dumbbells v kompleksu za dom je treba vključiti, ki želijo črpati poševne trebušne mišice in mišične stabilizatorje. Osredotočite se na podlaket ene roke in stopal. Pelvis in telo ohranjajo težo, da tvorita ravno črto. Vzemite ga, da ga spustite pod pas, nato pa dvignite. Pomembno je, da se tisk vedno ves čas zadržuje. Nato spremenite položaj. Naredite 16-krat za vsako roko.
- Krožna rotacija . Druga preprosta vadba z dumbbells, ki se priporoča, da se vključi v kompleks za hujšanje. Stojte naravnost, vzemite dente in razpirajte roke. Pri izdihu začnemo krožiti naprej in navdih nazaj. Pomembno je, da držite roke naravnost in da ne zmanjšate. Če želite dodati težo telesnim mišicam, lahko plezate po nogah.