Avtor tega sistema vaj je dr. Izumi Tabata, nekdanji trener japonskega tekmovalnega kluba. Bistvo vaj je zelo preprosto - izvedite vse ustrezne in primerne za vaše vaje za potrebe v hitrem tempu intervalnega treninga. Glavni pogoj je, da izvede največje število ponovitev na enoto časa.
V tem primeru govorimo o prednostih vaj v protokolu tobaka za trebuh - najbolj bolečo temo za večino žensk. V tobaku uporabljamo klasične vaje za tisk , vendar jih izvajamo pod časovnikom - vaje se izvajajo praktično brez počitka v enem ciklu.
Zaupne ženske bi morale biti noreve nad vadbami v trebuhu, saj lahko v samo 4 minutah na dan (takšna količina časa za usposabljanje najdete dnevno), lahko pripravite tisk pred resnično pekočo mišico, kar pravi - dobro ste naredili.
V sklopu vaja tobaka za tiskovine bomo opravili osem vaj, od katerih vsak traja 20 sekund, počitek - 10 sekund, zato bo trajanje treninga 4 minute.
Kompleksni - protokol tobaka za trebuh
- Twisting na hrbtu - položili smo se na hrbet, roke v ključavnici na glavi, noge v kolenih so upognjene, pas je tesno pritisnjen na tla, komolci gledajo na stran. Pri izhlapevanju odtrgamo glavo, scapulo, torak iz tal in se raztezamo navzgor. Na navdih se spustimo.
- Odkopavamo se na tla, odtrgamo noge s tal in pri izdihnem začnemo z nogami naprej naprej izmenično levo in desno.
- Spustili smo se na hrbet, roke so se raztegnile nad glavo, noge, ki so se nagnile na kolena, stopala na tleh. Pri izhlapevanju se telo vrti v smeri ob strani, roke pa se obračajo. Na navdihu se spustimo v IP in nadaljujemo enako na drugi strani, izmenjujemo roke.
- IP - roke pod zadnjico, noge se raztezajo naprej. Pri izhlapevanju odtrgamo noge s tal in hitro začenjamo križati.
- "Kolesa" - roke na hrbtni strani glave, ukrivljene noge. Pri izhlapevanju se dvignemo skozi telo in se raztezamo na telo z nogami, obrnemo telo na desno, raztezamo levo koleno na desni komolec, zavijemo levo, povlecemo desno koleno na levi komolec.
- IP - leži na hrbtu, roke se raztezajo vzdolž telesa, noge se nagnejo na kolena. Pri izdihu se desno roko raztegnemo na desno peto, nato z levo roko na levo peto. Telo se ne vrne v tla, neprestano zamenjamo obe strani.
- IP - počivamo na polobojenih rokah na tleh, naše noge se nagnejo na kolena, stopala na tleh. Pri izhlapevanju začnemo izvajati ekstenzorna gibanja - raztegnemo naše noge naprej, jih raztrgamo s tal, ukrivimo roke v komolcih in odstranimo telo iz nog. Nato se kolena noge v kolenih upognejo, telo se razteza do nog, ki upogibajo komolce.
- Roke pritrjene pod zadnjico, ležijo na tleh, noge se raztezajo naprej. Pri izhlapevanju dvignemo navpično pod pravim kotom najprej levo, nato desno nogo in nato spustimo - najprej levo, nato desno. Tako dvignemo in spustimo noge.