Učinkovite vaje za tisk

Mnogi si želijo najti resnično učinkovite vaje za tisk, vendar so se do nedavnega morali zanašati samo na nasvete trenerja in njihove lastne pripombe. Na srečo so to vprašanje obravnavali strokovnjaki: ameriški profesor Peter Francis je opravil obsežno študijo, v kateri je bilo mogoče oceniti učinkovitost 13 priljubljenih vaj. Zato so bile objavljene najbolj učinkovite in najboljše vaje za tisk .

Najboljše vaje za tisk

Med poskusom, ki je bil zasnovan za prepoznavanje učinkovitih fizičnih vaj za tisk, je bila uporabljena elektromiografska oprema, ki je merila obremenitev v zgornjih, spodnjih in stranskih mišicah tiska. Treba je omeniti, da sta »top« in »spodnji tisk« dejansko pogojna ločitev, ker to je ista mišica. In bočne mišice trebuha so drugačne strukture, zato so druge vaje pokazale večjo učinkovitost za njih. Rezultati meritev so bili zabeleženi v točkah, ki so se nanašale na klasične zvitke. Višji rezultat, bolj učinkovito vajo, saj je obremenitev mišic višja.

Torej, če razmišljate o tem, katere vaje za tiskanje opravite, si oglejte ta seznam (vaje so urejene po padajoči učinkovitosti):

1. "Kolesa" - 248.
2. Noge se dvignejo v trepalnici - 212.
3. Sestavljanje na višini - 139.
4. Snemanje z nogami dvignjene navzgor - 129.
5. Twisting z valjarjem - 127.
6. Twisting z iztegnjenimi rokami - 119.
7. Back curling - 109.
8. Twisting z Ab Roller - 105.
9. Stojalo na komolcih ("bar") - 100.
10. Klasične zvitke - 100.

Podobno ocenjevanje razredov je tudi na poševnih mišicah tiska , ki ga je treba vključiti v sistem vaj za tisk:

1. Noge se dvignejo v višini - 310.
2. "Kolesa" - 290.
3. Back curling - 240.
4. Stojalo na komolcih ("palica") - 230.
5. Sukanje z dvignjenimi nogami - 216.
6. Twisting na fit-bol - 147.
7. Twisting z valjčkom - 145.
8. Twists z raztegnjenimi rokami - 118.
9. Twisting v Ab Roller 101.
10. Klasične zvitke - 100.

Zdaj, ko poznate prave kazalnike učinkovitosti določenih dejanj, lahko enostavno ustvarite program za uresničevanje tiska, ki bo deloval.

Učinkovit niz vaj za tisk

V strukturi razredov lahko vključite le tiste vaje, ki imajo več kot 200 točk in to bo že dovolj, da bi našli lep tisk. Upoštevajte pravila za njihovo izvajanje.

Kolesa (248 točk za tisk)

Začetni položaj: leži na tleh, roke za glavo, rahlo upognjene kolene, noge dvignjene od tal do višine približno 30 cm, tuljava pritiska na tla. Nosite noge, kot da bi pedali kolo. Naredite 3 kompleta po 1 minuto.

Back twisting (240 točk za bočne mišice)

Začetni položaj: leži na hrbtu, roke na tleh, noge nagnjene na kolena in dvignjene. Napenjanje mišic stiskalnice, usmerite kolena v prsni koš, odtrgajte zadnjico od tal. Vrnite se na začetni položaj. Naredite 3 nizov 10-15 ponovitev.

Dvig noge v višini na vodoravni palici (310 točk za stranske mišice)

Izvedite klasičen obesek na vodoravni palici in upognite kolena (kot 90 stopinj). Kolena povlecite kolikor je mogoče na prsni koš. Ko je to preprosto, pojdite v "kotiček" - dvignite ravne noge do kota 90 stopinj. Naredite 3 nizov 10-15 ponovitev.

Planck (230 točk za tisk)

Leži na tleh na trebuhu, upognite komolce in pojdite do točke, ko ležite na komolcih in prstih. Telo mora od vrha glave do ravni pete. Držite se čim dlje. Ponovite 3-krat.

Twisting z dvignjenimi nogami (216 točk)

Leži na hrbtu na mat, dlani na tleh, naravne noge skupaj, dvignjene. Ne raztrgajte spodnjega dela hrbta s poda, dvignite trup in poskušajte dotikati nog. Naredite 3 kompleta 10-15 krat.

Te dnevne vaje za tisk vam omogočajo, da v kratkem času postanete lepši in vitki.

Učinkovit niz vaj za vsak dan: