Najboljši način, da najdete lepo, elastično, apetizirajočo rit, brez nagiba celulita ali izgube tonusa - to je čučanj. Res je, da to ne pomeni tistih, ki se ponavadi ponujajo v šoli v fizični kulturi, temveč posebne, v katerih se breme porazdeli ravno tistim mišicam, ki so odgovorne za privlačnost in tonu zadnjice.
Katere mišice se vrtijo pri čučanju?
Praktično v kateri koli različici sit-up, z utežmi ali brez njega, so vključene naslednje mišice:
- kvadriceps (ti kvadricepsne mišice stegna);
- adductor mišice stegna;
- velike gluteusne mišice;
- solzeus mišice (dajte lepo obliko spodnjega dela noge).
Poleg tega so v procesu vključene tudi mišice in ščetine telet, saj sodelujejo pri porazdelitvi bremena in vam pomagajo ohranjati ravnovesje.
V globjih čučeh, ki jih opravljate, bolj se vključijo mišice zadnjice, kar pomeni, da je bolj učinkovito usposabljanje za iskanje čudovite brazilske riti.
Poleg tega se v času treninga aktivno razvijate tudi mišice hrbta in tiska, če se nagibate s ponderiranjem (na primer z metuljčki, krtačo ali mrežico).
V povezavi z dejstvom, da je v proces vključeno veliko mišic, bo usposabljanje koristno, ne samo za oblikovanje lepe oblike zadnjice, ampak tudi za vzdrževanje telesa v svojem tonu na splošno. Glavna stvar je, da ne pozabite narediti osnovnega vadbe pred vadbo in ne začeti takoj dela: tveganje poškodbe se bo zmanjšalo.
Kaj dajejo squats?
Če menite, da so čevlji za dekleta - ozko usmerjeno vajo in pomagajo samo popraviti obliko zadnjice, ste globoko napačni. To vajo lahko uporabite za doseganje popolnoma drugačnih ciljev:
- čuče za lepe duhovnike (to je morda najbolj želeni učinek - za to morate kar najbolj dati čim bolj in še posebej dobro za zadnjice, ki se mučijo z dumbljem);
- squats, lajšanje celulita (za takšne sit-up je zaželeno nositi posebne anti-celulitne hlače in nanesti kremo, drugače pa uporabiti isto tehniko kot za zadnjico);
- Čuče za lepoto bokov (v tem primeru ne moreš dvakrat čepeti, da bi oblikovala lepo zadnjico).
Squats za ženske so odličen način za ohranjanje telesa v tonu in privlačen pogled na plažo!
Kako narediti sit-up?
Pomembno je razumeti, da lahko samo črpalko ritko s čuče, če delaš vajo pravilno. Najprej je treba naučiti in opraviti brez obremenitve, nato pa preklopiti na varianto z dodatnim obremenitvami v obliki palice, telesa ali dveh dumbbellov. Tehnologija je preprosta, vendar je pomembno, da upoštevate in upoštevate navodila vsake male stvari.
- Stojte naravnost, postavite noge nekoliko širše od ramenih.
- Postopoma se dvignite, postavite težo na petah in potegnite zadnjico nazaj, kot da bi radi sedeli na nevidnem stolu za vami.
- Ko je v kolenih pod kotom 90 stopinj, se začne poravnati, hkrati pa nosi težo nazaj.
- Vsak četrti čas je treba ostati v globokem položaju, ko so kolena ukrivljena 90 stopinj in poskušajte stati tam 30-40 sekund.
- Na napredni ravni lahko to vajo opravite z vratom ali telesno palico na ramenih ali z dumbbells v vaših rokah. Okrepitev povečuje obremenitev in spodbuja aktivnejši razvoj glutealnih mišic.
Squats za zadnjico, če se pravilno in redno izvajajo 3-5 krat na teden z obremenitvijo, bodo dali opazne rezultate po 3-4 tednih. Več časa, ki ga boste dali vaji, prej bo zadnjica zapeljiva!