Vlečenje je vaja, ki je znana vsem, ki jo morate opraviti s pritrjenim prečnim drogom in obesiti na raztegnjenih rokah, nato pa upogibati roke v komolcih, se potegniti navzgor, dokler glava ni nad ščetkami in črta približno na ravni ramen. Z vso zunanjo preprostostjo je to precej težka naloga.
Katere mišice delujejo pri vlečenju?
Pravilna tehnika vlečenja na palico prevzame veliko breme na vseh mišicah zgornjega dela telesa. Ta vaja vključuje več mišičnih skupin hkrati, kot tudi ramenski in komolčni sklep. Mišice med zategovanjem delujejo zelo aktivno in glede na položaj roke na prečnem prerezu lahko nadzirate razdelitev tovora.
Torej, poglejmo mišice, ki delujejo pri vlečenju:
- Najširše mišice hrbta. Pogosto so te mišice imenovane atletske kril. Odgovorni so za vrtenje ramenskih sklepov: in sicer za premik roke v središče telesa, pa tudi za hrbet. Poleg tega pomagajo raztegniti in upogniti hrbtenico v ledvenem območju in v kateri koli smeri.
- Trapezijske mišice. To sta dve precej veliki površinski mišici, ki se nahajajo od spodnjega dela lobanje do sredine hrbta in se raztezajo tudi na stran od vretenc prsnega območja do sklepnih sklepov. Te mišice vam omogočajo premikanje lopatic in držite roke.
- Flexorji in ekstenzorji podlakti. Te mišice vam omogočajo, da zgrabite prečko in ga držite. Ista struktura vključuje veliko število mišic: fleksorji in ekstenzorji prstov, brahialne mišice (odgovorne za ulnarno gubo), pronaratorji (potrebni za premikanje dlani navzdol), kot tudi podstavki (potrebni za premikanje palmov navzgor).
- Biceps. To so pomožne mišice, pomagajo tudi upogniti roke v komolcih in zavrteti podlakti. Če je vaš cilj razviti, je bolje uporabiti povratni oprijem.
- Mišice srednjega dela telesa. To vključuje: ravne, poševne in transverzalne trebušne mišice, kot tudi mišico, ki izravnava prtljažnik. To območje je vir funkcionalnih gibov celotnega telesa, zato je zelo pomembno, da se temu posvetimo.
- Deltoidne mišice. Vlečenje pomaga razviti privlačno poševno obrobno ramo, ki organizira te mišice.
Sistem pull-upov na palici vam omogoča, da razvijate in krepite v različni meri vsake od teh mišic. Ne pozabite, kako pravilno dihati pri vlečenju - glavni napor pri izdihavanju.
Vlečenje širokega oprijema: funkcije
Ni skrivnost, da ta odlična vadba vključuje vse pomembne mišice zgornjega dela telesa. Vendar pa lahko povečate obremenitev te ali tiste mišice, če izberete eno od možnosti za izvajanje vaje:
- širok oprijem. V tem primeru so roke na prečki čim bolj oddaljene. Glavna obremenitev v tem primeru leži na latissimus mišicah hrbta;
- povprečen oprijem. To je univerzalna možnost: roke na prečki se nahajajo na ravni
ramena, kar pomeni, da se obremenitev enakomerno porazdeli. Vlečenje na bar iz nič, se mora začeti s to vrsto; - ozek oprijem. V tem primeru se roke nahajajo na prečnem prerezu čim bliže drug drugemu. Mišice hrbta praktično ne delujejo, mišice roke in ramen pa so vključene 100%.
Odvisno od vašega cilja lahko razdelite tovor tako, kot želite. Če izberete širok oprijem, zmanjšate obremenitev na bicepsu in raje ozek oprijem, nasprotno povečate obremenitev z njimi. Preden se povečajo zvitki, je bolje, da se vadite z uporabo srednjega oprijema in nato preklopite na druge tipe. Če se ne morete sami dvigniti - uporabite poseben simulator s protiutežjo ali z nogo počitek.