Da se vaše delo ne zapravlja!
1. Jajca
Beljakovine in ogljikovi hidrati - to je tisto, kar potrebujete po telesnem naporu na prvem mestu. Jajca so bogata z beljakovinami. V enem jajcu, 70 kalorij in 6,3 g beljakovin. In tudi to je eden redkih izdelkov, ki vsebuje vitamin D. Toda ne mislite, da so surove in kuhanih jajc enako koristne. Gre za toplotno obdelavo, ki spodbuja boljšo absorpcijo beljakovin!
2. Filmi
Kinoa je žita, ki je odličen vir ogljikovih hidratov. Rjavi riž je prav tako primeren, vendar ga ne primerjamo s tistimi, ki jih vsebujejo vitamini kinoa in hranila. Poleg tega ima več beljakovin in vlaknin kot rjavi riž. In čas kuhanja je veliko manj!
Po treningu lahko iz kita jedo kašo. Če želite to narediti, je treba film temeljito sprati in namočiti več ur, če želite bolj mehak in prijeten okus. Za okrepitev okusa lahko ga odpremo v ponvi 5 minut. Za kuhanje 1 skodelico kinoa vzemite 2 skodelice vode, kuhajte 15 minut.
3. Pomarančni sok
Namesto športne pijače pijejte kozarec pomarančnega soka! Poleg vitamina C je vsebnost kalija v njem veliko višja kot v znanih športnih pijačah, ki jih je treba porabiti med dolgotrajnim treniranjem in ne po njih. Kalij je pomemben elektrolit, ki pomaga telesu obnoviti ravnovesje vode. Pomarančni sok je primeren tudi za beljakovinske koktajle.
4. Kefir
Kefir je pijača, pridobljena kot posledica fermentacije mlečnokislinskih bakterij. Ljudje so začeli kupovati pogosteje in ne za nič! Skupaj ena skodelica kefira vsebuje 11-14 gramov naravnega proteina, ki v telesu ni naravno proizvedena. Mlečni protein je še posebej uporaben za vzdrževanje mišične mase in za hitro izgubo prekomerne telesne mase. Ker je za kefir značilen poseben vonj, s katerim se morate navaditi, lahko to pijačo popolnoma dopolnjujemo s sadjem, žitaricami in sirotkimi beljakovinami.
5. Banane
Banane vsebujejo veliko "dobrih" ogljikovih hidratov, ki so potrebni po treningu. Ti hitri ogljikovi hidrati pomagajo normalizirati ravni glikogena in posledično obnoviti poškodovane mišice. In banane so bogate z kalijem
.6. Losos
To ni samo veliko beljakovin, ampak vsebuje tudi omega-3, ki ima protivnetni učinek. S tem boste obnovili mišice in izboljšali svojo učinkovitost!
7. Borovnice
Te majhne jagode so čudovit antioksidant! Kot kažejo raziskave, borovnice po intenzivnem usposabljanju pomagajo obnoviti moč trikrat hitreje.
8. Pita iz polnozrnate moke in hummusa
Ta jed lahko nadomesti meso in ga ni težko kuhati.
Hummus je izdelan iz čičerke in vsebuje tako beljakovine kot ogljikove hidrate. In počasi ogljikovi hidrati, vsebovani v piti, bodo enostavno obnovili energijo po težkih fizičnih vajah!
Sestavine za kuhanje hummusa :
- posušene čičerke - 300 g,
- sezamovo seme - 30-100 g (po okusu),
- zir - 0,5 čajne žličke,
- česen - 2-3 stroka,
- limonin sok - 4-7 žlic (po okusu),
- oljčno olje,
- sol.
Recept:
- Čičerke je treba sprati in namočiti v veliko vode 12 ur.
- V čičerke prelijte s svežo vodo (ne soli!) In kuhajte približno 2 uri (čičerica naj postane zelo mehka).
- S pripravljeno čičerko združite juho v ločeno skledo in jo shranite.
- V suhi ponvi, prelijte v omako in pečeni 2-3 minute, dokler se ne pojavi lahka aroma. Cirkona prelijemo v mlin za kavo in jo mleto.
- Nato sesek prelijte v ponev, rahlo popržite, dokler svetloba zlate barve in prijeten vonj. Sesame spasi in jih posujte v mlin za kavo.
- Seme sezamov v prašek. Dodajte olupljene česnovke, nekaj soli in oljčnega olja. Mleto.
- Dodajte čičerke, drozge.
- Nalijte juho v skledo mešalnika in mleto do gladke.
9. Suho sadje in oreški
Ob prihodu iz usposabljanja je mogoče podpreti peščica suhega sadja in oreškov, bogata s hitrimi beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Soja so še posebej uporabna za izdelavo mišične mase - pol kozarec fižola vsebuje 34 gramov beljakovin.
10. Ananas
V ananasu vsebuje bromelain - protivnetni encim rastlinskega izvora, ki zdravi modrice, zvini in tumorje. Poleg tega imajo vitamin C - izredno pomembno sestavino, ki obnavlja tkivo.
11. Sladki krompir (sladki krompir)
Poleg vsebnosti ogljikovih hidratov sladki krompir vsebuje veliko vitaminov in makro elementov, kot so vitamini B6, C, D, kot tudi kalij in magnezij.
12. Kiwis
V kivi, visoka vsebnost vitamina C in kalija. To sadje je tudi vir antioksidantov, ki pomagajo pri bolečini v mišicah. In malo nasveta: ne vrzite lupine - ima še bolj uporabne snovi kot v celulozi!
13. Voda
Morda se vam zdi očitno, vendar pri pitju športa ni pogosta napaka. Če želite počutiti dobro in biti poln energije, morate vsakega izgubljenega gumija polniti s kozarcem vode.
14. Najpomembnejša stvar: jesti nekaj!
Med usposabljanjem porabite veliko energije. Če se v nekaj urah ne boste nadoknadili, se mišice ne bodo pravilno okrevale in vsi vaši trudi ne bodo nič več. Zato je lahka prigrizek boljša od popolnega pomanjkanja hrane!