Deadlift je sorta in kako to storiti pravilno?

Številni trenerji potrjujejo, da je mrtvica dovolj zaslužena, je vključena v seznam najboljših vaj za razvoj mišične mase in moči. Pomembno je omeniti, da se rezultat lahko izračuna le, če so vaje opravljene pravilno, ob upoštevanju vseh odtenkov.

Kakšna je mrtva dvigala?

Za tiste, ki želijo hitro in učinkovito izuriti svoje telo, je priporočljivo, da se v usposabljanje vključijo osnovne vaje, ki v svojem delu vključujejo veliko mišic. To vključuje mrtvico, ki jo je treba vključiti v usposabljanje ljudi, ki želijo izgubiti težo in izdelati mišični steznik. Deadlift je vaja, za katero se uporablja mrežica ali dumbel. Da bi zmanjšali nevarnost poškodb, lahko uporabite zapestne trakove, ki pritrjujejo vrstico v svoje roke.

Kaj je rock-rock?

Priljubljenost in učinkovitost te vaje sta posledica dejstva, da odlično spodbuja rast mišic. Med treningom sodelujejo naslednje mišice:

1. Nazaj . Glavna obremenitev se osredotoča na pas, ki deluje na upogibu / podaljšku. Razvijajo se tudi latissimus mišice hrbta.
2. Noge in zadnjice . Za tiste, ki se zanimajo za tisto, za kar je mrtva, je treba vedeti, da popolnoma proučuje najbolj problematična področja človeškega telesa, kar je pomembno za ženske.
3. Podlaktice in ščetke . Potrebno je držati palico.
4. Pritisnite . Pomembno za stabilizacijo ohišja, da bi ohranili pravilen položaj.
5. Trapezij, mišice telesa in notranji stegni .

Deadlift - prednosti in slabosti

Vsaka vaja ima svoje pozitivne vidike, vendar v nekaterih primerih škoduje, pomaga razumeti, ali je vredna pozornosti ali ne. Začnimo s tem, kar daje mrtva dvigala, to je, katere prednosti ima:

1. Osnovna vaja, ki pomaga pri razvoju večjih skupin mišic.
2. Znatno poveča moč osebe, ki vam omogoča, da opravite druge vaje z veliko težo.
3. Pomaga mrtvemu dvigalu odstraniti odvečno maščobo in celulit iz stegen in zadnjice, kar jim daje dobro obliko.
4. Z nenavadnimi težavami s hrbtom lahko obvladate boleče občutke.
5. Poveča vzdržljivost telesa.
6. Pomaga krepitev sklepov, kar je najpomembneje, pravilno izvajati vajo.
7. Pozitiven vpliv na stanje srca, krvnih žil in dihanja.

Pomembno je vedeti, kaj je nevarno mrtvo dvigalo, ker se nanaša na vaje, ki pogosto povzročajo poškodbe, večinoma povezane s hrbtenico. Da bi se temu izognili, je treba slediti tehniku ​​izvedbe in spremljati položaj hrbta, ki mora biti ravna z rahlim odklonom v pasu.

Statična vleka - stroji

Ne glede na izbrano vrsto, je treba upoštevati številna pomembna tehnična vprašanja.

1. Noge postavite tako, da so nogavice na isti ravni liniji, ker je asimetrija nesprejemljiva.
2. Začnite prakticirati z majhno težo, da bi izboljšali tehniko izvajanja.
3. Izvaja vse vrste mrtvih dvigov, ne morete odtrgati pete od tal. Priporočljivo je, da nosite čevlje s tankim in enotnim podplatom.
4. Za zaščito kolen pred drgnjenjem uporabite povoje.

Klasični mrtvi dvigal

Pogosto se uporablja klasična različica vaje. Začeti usposabljanje mora biti s segrevanjem, s poudarkom na spodnjem hrbtu in kolenih. Prvi pristop je treba izvesti brez palačink za ogrevanje mišic. Da bi razumeli, kako pravilno narediti mrtvo dvigalo, je treba posebno pozornost nameniti začetni situaciji.

1. Postavite palico na tla in stojite blizu nje, tako da so noge pod vratom, to pomeni, da mora skozi središče.
2. Razdalja med nogami mora biti naravna in udobna. Nogavice nogavic rahlo ob straneh.
3. Vzemi vrat z običajnim oprijemom in ga postavite na rahlo širši od ramena. Če želite delovati s težjo obremenitvijo, uporabite mešani oprijem.
4. Upognite kolena in opravite sedlo, da se lahno dotikajo palice. Boki morajo biti skoraj vzporedni s tlemi.
5. Med celotno vajo morate pogledati naprej, v nasprotnem primeru obstaja nevarnost, da izgubite svoje stanje.
6. Hranite hrbet naravnost, ker je lahko zaobljen, če je zaokrožen. Odklon v spodnjem delu hrbta naj bo majhen.

Ko so izpolnjene vse točke začetnega položaja, lahko nadaljujete na vajo. Da bi razumeli, kako narediti mrtvo dvigalo, je pomembno iti skozi nekaj pomembnih stopenj.

1. Ne moreš potegniti mrene in ga ni treba potegniti. Dvig mora biti naravni.
2. Premaknite se navzgor iz glave, nato pa poravnajte kolena, se dvignite.
3. Ko palica doseže kolena, je treba podlage naprej premikati.
4. Ne poskušajte popolnoma poravnati kolen. Pojdi navzdol, usmeri medenico nazaj, kot da bi poskušal potisniti vrata z zadnjico.
5. Gibanje palice mora potekati vzdolž posamezne poti.

Klasični mrtvi dvigal

Romunski mrtvi dvig

Ta možnost velja za lahka, zato jo pogosto izberejo predstavniki šibkejšega spola. Romunski mrtvi dvig z matico, če ga primerjate s klasično verzijo, bolj obremenjuje zadnjice in boke, vendar so hrbtne mišice vključene minimalno. Ta vadbena možnost se izvaja na ravnih nogah ali kolena se lahko zelo upognejo. Ploščica se spusti na sredino linije. Romunski mrtvi dvig za zmanjšanje telesne mase in razvoj mišic poteka po naslednjem programu:

1. Način sprejemanja izhodiščnega položaja je opisan zgoraj. Držite vrat, tako da so dlani obrnjeni navzdol. Razdalja med rokami mora biti nekoliko manjša od širine ramen.
2. Iztegnite, dvignite palico in počnite počasi, ne da bi potrkali.
3. Poravnajte prtljažnik, ki potuje naprej v medenico. Na koncu, izdihni.
4. Še enkrat, pojdi dol, hrani medenico nazaj.

Romunski mrtvi dvig

Deadlift na ravnih nogah

To je najtežja različica izvedene vaje, ki se prav tako imenuje mrtva dvigala. Med vadbo so v delo vključene številne mišice, vendar bikovi boki in zadnjica dobivajo glavno obremenitev. Vadba mrtva dvigala je del programa usposabljanja za ljudi, ki se ukvarjajo s športom, kjer je pomembno, da vozijo in dobro skočijo.

1. Sprejmite izhodiščni položaj, ki je bil opisan zgoraj v opisu tehnike klasičnega mrtvega dvigala.
2. Vdihavanje, spustite palico navzdol in držite noge naravnost. Ne pozabite na spodnji del hrbta.
3. Vrnite se na PI ob izdihu.

Deadlift na ravnih nogah

Sumo hrepenenje

Predstavljeno različico vaje so izumili električarji in v drugih športnih smereh se praktično ne uporabljajo. Deadlift v sumo slogu se odlikuje nastavitev nog, širina med katerimi je večja od ramen. Zahvaljujoč temu, boki in zadnjica delajo v večji meri. Ko je pravilno izveden iz hrbta, lahko odstranite nekaj tovora, ki gre na noge. Največja napetost se čuti na notranji površini stegna. Sumovska mrtva dvigala se izvaja v skladu z naslednjo shemo:

1. Postavite noge širše od ramen, tako da so noge blizu palačink. Nogavice se razprostirajo na straneh. Upognite noge in vzemite vrat. Nagnite se, tako da so vaše roke med nogami in ramena nad barom in rahlo sproščena.
2. Upognite v spodnji del hrbta in po vdihu začnite dviganje palice.
3. Ko je nad koleni, napolnite medenico naprej in ustavite gibanje. Poleg tega se morajo kolena poravnati. Še ena točka - treba je združiti ramenske lopatice.
4. Pojdi dol, začenši z gibanjem medenice nazaj, in potem, že upogni kolena, spuščanje palice.

Sumo hrepenenje

Deadlift v Smithu

Pomembna prednost Smithovega stroja je, da palica premika le eno pot, tako da projektil ne more biti preobremenjen ali premaknjen. Ker mišice stabilizatorjev niso vključene v delo, toda tovor prehaja v boke, zadnjice in hrbet. Izvajanje smrtnega mehanizma v Smithu je podobno zgoraj opisanim možnostim.

1. Za začetek prilagodite višino vratu, tako da se nahaja na sredini stegen. Držite palico s prodiranim oprijemom, tako da je razdalja med ščetkami, kot je širina ramen. Roke morajo biti ravne in kolena rahlo upognjena.
2. Izpraznite, naredite pobočje, potegnite medenico nazaj in spustite palico navzdol. Ne pozabite na hrbet, ki mora biti ravna.
3. Zaradi napetosti stegen in zadnjice, dihanje v, vrnite se v FE.

Deadlift v Smithu

Statični osnutek z dumbbells

Druga možnost, da izvedete učinkovito vajo, ampak namesto vrstice, se tukaj uporabljajo gumbe. Shema o izvedbi mrtvega dvigala je skoraj identična klasični verziji.

1. Uteži se držijo na raztegnjenih rokah na sprednji površini stegna, tako da so dlani obrnjeni navzdol. Preostale nianse izvirnega položaja so opisane zgoraj.
2. Na navdih se nagnite navzdol, potiskajte boke nazaj in spustite dente. Roke morajo biti ravne in hrbet naravnost.
3. Exhaling, vrnite se v FE.

Statični osnutek z dumbbells

Statična vleka - pristopi in ponovitve

Način izvajanja je neposredno odvisen od namena usposabljanja. Pogosteje je telesna vadba za ženske, ki se uporabljajo za zmanjševanje telesne mase, rast mišic, razvoj moči in vzdržljivost. Za tiste, ki želijo izboljšati svoje telo in fizične parametre za kratek čas, se priporoča takšna shema:

• Pristop št. 1 - 5 ponovitev brez palačinke;
• pristop številka 2 - 5 krat s 50% največje obremenitve;
• pristop 3 - 3-krat s 75%;
• pristop številka 4 - 2-krat z 90%;
• glavni pristop je do desetkrat z delovno težo.

Statična vleka - kontraindikacije

Pred izvajanjem vaj je treba upoštevati, da so v nekaterih primerih fizične dejavnosti prepovedane.

1. Deadlift za dekleta je kontraindiciran v primeru težav z mišično-skeletnim sistemom.
2. Usposabljanje je prepovedano za ljudi z zavojem, kili in drugimi težavami s hrbtenico.
3. Kontraindikacije vključujejo bolezni sklepov rok, komolcev in pleč.
4. Vaje za moč so prepovedane pri bolnikih s hipertenzijo in pri boleznih srca in ožilja.