Nosečnost je glavni čas, da postane ženska in jo prenese na čin mame. Ta čas ni vreden porabiti dneva v postelji, vendar lahko le najdeš svojo nišno dejavnost. Enostavna telesna vadba je lahko v jogi, pri delu s fitball, aerobiko, plavanjem itd.
Danes gimnastična kroglica - fitball prevzame vodilno vlogo pri pripravi ženske na porod in podpira njeno telesno obliko med nosečnostjo. Ne pozabite, da morate v prvem trimesečju biti zelo previdni pri vsaki telesni dejavnosti. Izjema so tisti, ki so se pred nosečnostjo aktivno ukvarjali s športom.
Polnjenje za fitball za nosečnice
Gimnastika za nosečnice na fitballu, tako kot vsako drugo usposabljanje, se začne s segrevanjem. Navsezadnje smo odgovorni za majhnega človeka v nas, zato moramo ogreti vse mišice, da ne dobimo niti najmanjših poškodb, solz in strij. Malo je všeč, hitro se spreminja, da se počasi. Prav tako izmenično pojdite na nogavice, pete in jih vozite s pete do prstov. Sedite lahko največ petkrat. Posebno pozornost posvetite dihanju, mora biti miren in globok. Med tem ogrevanjem lahko zadržite sapo za več kot tri sekunde med izhlapevanjem in vdihavanjem.
Vaje za nosečnice na fitballu
Začnimo z vajami na fitballu za hrbet. Če želite to narediti, sedite neposredno na kroglo, držite se na nečem, in začnite premikati, spremenite položaj v spodnjem delu hrbta (risba osem, naprej-nazaj, desno-levo). Vaja se opravi vsaj deset minut dnevno.
Fitbol med nosečnostjo je potreben za mnoge mišične skupine. Torej, obstaja celotna vrsta vaj, ki bodo prihodnjim materam pomagala krepiti mišice nog in zadnjice. Povej o najbolj učinkovitih. Torej, leži na hrbtu, postavite eno nogo na fitball, drugi imitirati vožnjo s kolesom, najprej en način, nato pa drugi. Spremenite položaj nog v največ 6-8 ponovitvah. Biti v položaju, ki je nagnjen, zavijte levo nogo v koleno, ga dvignite, poskrbite, da je spodnja noga vzporedna s tlemi. V tem položaju opravite počasna krožna gibanja stopala.
Za krepitev mišic za roke, sedite naravnost na fitball, poskrbite, da se pas ne upogne. Vzemite tehtnice v svoje roke, dvignite eno ali drugo roko na izmenično raven. Takšne ponovitve do 10 krat z vsako roko. Če vam je bilo težko, da bi ohranili ravnovesje, in to se pogosteje zgodi v zadnjem mesecu nosečnosti, nekoliko razstrelite žogo.
Enako začetno pozicijo je potrebno le razširiti noge in rahlo nagniti naprej. Ena roka za ostalo postavite na stegno, druga krivina na komolcu okoli 90 stopinj. Za izvedbo vaje, upognite in odstranite komolčni sklep. Po 8-10-krat, spremenite roko.
Polnjenje na fitball ni preveč težko okrepiti in mišice prsnega koša:
- sedite v turščini, vzemite fitball v svoje roke in poskušajte ga stisniti čim bolj težko. Istočasno hramite komolce vzporedno s tlemi. Naredite 10-15 ponovitev;
- zdaj spet sedimo na fitball, držimo hrbet naravnost, v rokah dumbbells pred nami. Roke razširimo na stran in se vrnemo v začetni položaj, poskrbimo, da se vaši komolci ne upognejo. Prav tako ne več kot 15 ponovitev.
Nekaj besed, preden gremo v drugo skupino vaj, bi rad dal skoč na fitbole. Takšno dejanje vam bo dovolj osramotilo proces mimoidočih bojev. Vaje se lahko razlikujejo na različne načine, začenši z medeničnega nihanja, ki se konča z enakimi preskoki.
Vaje na fitball po porodu
Kot veste, je fitball univerzalna žoga, primerna za ljudi vseh starosti. Torej, zelo je primerno, da se z njim pospravite po porodu. Elementarno, celo tresenje lahko otroka sedi na fitbole.
Na primer, nekaj vaj:
- Lezi na žogo, ki bo pod pasom, roke za glavo. V takšnem položaju zavijte desno in levo trup. Ne bodite nikamor. Ta akcija dobro vzgaja medenične mišice;
- push-ups od tal, kolena istočasno dajo na žogo. Mi se ne upogibamo. Z vsakim naslednjim ponovitvam poskušajte kar najbolj znižati.
Na splošno so te vaje, ki ste jih naredili med nosečnostjo, lahko uporabite po porodu. Glavna stvar je nadzor nad obremenitvijo vašega telesa.