Vaje na bicepsih

Nekatera dekleta, ki se začnejo trenirati, izberejo za sebe točkovne cone, ki zahtevajo najbolj aktivno delo in popolnoma pozabijo, da je človeško telo en sam organizem, enostranski razvoj pa ne bo nič dobrega. Ni verjetno, da boste našli vsaj en profesionalni program, ki daje veliko obremenitev nog in stiskalnice ter brez obremenitve na rokah in nazaj. Razviti svoje telo mora biti enakomerno, šele potem boste dosegli najboljše rezultate. Zato so biceps vaje za dekleta enako pomembne kot za moške.

Osnovne vaje na biceps: priporočila za začetnike

Če ste šele začeli študirati ali ste pred kratkim spoznali potrebo po vajah na bicepsih, je treba spomniti na pomembna pravila, ki bodo vaše vadbe varne in učinkovite. Torej, njihov celoten seznam:

1. Ne izvajajte vsak dan, ker so mišice še vedno prešibke za takšno obremenitev. Povečati mora biti postopno. Začnite z 2-3 treningi na teden in postopoma povečajte njihovo število.
2. Biceps za rast z velikimi utežmi vozijo le enkrat na teden. Če je vaš cilj preprosto prenašanje roke v tonus, se ne obremenjujte večkrat na teden.
3. Tu lahko najdete veliko izolacijskih vaj, v katerih delujejo samo bicepsi, vendar osnovne vadbe delujejo najbolje. Na primer, povlecite spodnji oprijem ali povlecite naklon nazaj. Če še niste tako dolgo sodelovali, izolirate vaje na bicepsih, ne morete vključiti v program.
4. Pri mišični rasti je priporočljivo izvajati 8-12 ponovitev in povečati moč rok - 6-8.
5. V enem treningu ni potrebno vključiti več kot 1-2 vaj na biceps. Vendar pa je vsakih dveh do štirih tednov priporočeno, da se te vaje spremenijo v druge.
6. Za treniranje bicepsa priporočamo skupaj s hrbtom, prsnim košem, rameni, tricepsom in podlakti.

Pravilne vice biceps

Obstaja veliko različnih vaj, kot najbolj priljubljen primer. Vsakič vključite v svoje vadbe za 1-2.

1. Ogrevanje. Stoječe, hrbet je ravno, noge so rame širine narazen. Vdihni, dvignite roke, stojte tam 15-20 sekund, spustite roke. Ponovite 10-krat.
2. Vadite na biceps s palico (telesno telo). Začetni položaj: stoječi, razmaknjeni širini ramen, vzporedne noge v roki mrene ali telesne straže, ga držite s hrbtnim oprijemom (dlani na sebi), hrbet je ravna. Vdihnite, zadržite sapo in dvignite palico do ravni zgornjega dela prsnega koša, pavza. Komolci morajo ostati na straneh in zapestja - ne upognjene. Postopoma spustite palico, vendar komolca popolnoma ne odstranite.
3. Exercise "push-up od stene." Začetni položaj: stoji, naslonjen na steno ali drži na švedski steni. Naredite 2 sklopa 10 push-upov.
4. Vaja "potiskanje od tal od kolen". Začetni položaj: počitek na tleh z ravnimi rokami, kolena in nogavicami, tako da je telo od glave do kolen naravnost. Naredite 2 sklopa 10 push-upov.
5. Vaja za napredno "potiskanje" iz tal. " Začetni položaj: počitek na tleh z ravnimi rokami in nogami za prste, tako da je telo od glave do noge ravna črta. Naredite 2 sklopa 10 push-upov.
6. Vaja "pull-up". Speljite nazaj oprijem (dlani sami sebi) čez prečko, ki je na ravni glave. Upognite roke in povlecite telo navzgor. Naredite največje število.

Večina predlaganih vaj je odlična za začetnike in pripomore k večji popolnosti programa usposabljanja.