Dragi dekleti, vsi sanjamo o čudoviti vitekovi figuri in z ljubeznijo na plažah s črpalko pritiskajo. Želite imeti srčkan kocke na želodcu? Če da, potem je ta članek za vas! V njej bomo poskušali podrobneje razložiti, kaj bi moral vključevati program usposabljanja tiska in kakšne nianse je treba upoštevati pri njegovi pripravi.
Imate dve možnosti: usposabljanje tiska doma ali v telovadnici. V dvorani za to, več možnosti, če pa iz neznanega razloga si ne morete privoščiti naročnine, ne obupajte! Če hočeš in skrbi doma, lahko dosežete odlične rezultate.
Torej, prva stvar, ki jo morate razumeti, je, da morate razviti sistem za usposabljanje tiska, ki ga boste redno spremljali in izvajali vaje. Ne izčrpajte se vsak dan! Mišice rastejo le med počitkom, zato v idealnem primeru morate opraviti kompleks 3-4 krat tedensko, ne več.
Vadba doma
Pogosto se trebušne mišice delijo na spodnji in zgornji stiskalnice. Pravzaprav je to seveda ena sama mišica, vendar ta delitev omogoča, da sestavite nabor vaj.
Usposabljanje zgornjega stiskalnice vključuje neposredno zvijanje na tleh. V tej vaji ni potrebno povsem dvigniti ohišja, lahko dobite odličen učinek tako, da s tal odstranite loputo. Roke držite za glavo, vendar ne stiskajte komolcev skupaj, drugače bo vrat dobil nepotrebno obremenitev.
Usposabljanje spodnjega stiskalnice vključuje vaje, kot so dviganje nog, ki ležijo. Roke, ki jih lahko potegnete vzdolž telesa ali držite glavo (bolj zapletena možnost). Poskusite dvigniti ravne noge, ne da bi jih upognili v kolenih. Dobre obremenitve na mišicah bodo dane z vajo: ležeči na hrbtu, roke, ki se raztezajo vzdolž telesa, dvignite noge in nato poskušate raztrgati medenico s tal, nato počasi spustite medenico in nato noge na tla. Nogavice med vajami potegnejo proti tebi. Vsa gibanja se izvajajo brez kretenov!
Ne pozabite na poševne mišice. Lahko jim daste obremenitev s klasičnimi zvitki na tleh, vendar med vzponom, telo raztegne bodisi v enem ali drugem.
Newbiejeva napaka: mnoga dekleta kot stranske pobočja z dumbbells. Pozor! Če ga preglasite, namesto pasu pasu, dobite "razširjeno različico". Torej se ne vmešajte v to vajo in se prepričajte, da se stranske mišice ne povečajo.
Trening v telovadnici
V dvorani boste lahko izvedli bolj raznoliko kompleksno in hitro doseči želeni rezultat. Če pa vaš cilj ni samo usposabljanje trebušne stiskalnice, ampak izboljšanje slike kot celote, nato z razvijanjem tedenskega programa, vključite vaje za trebušne mišice na koncu kompleksa. Razlog je preprost: mišice tiska delujejo pri izvedbi skoraj vsake vadbe, zato jim ni smiselno, da bi imeli težko obremenitev že na samem začetku, v nasprotnem primeru ne boste mogli kvalitativno izrabljati drugih mišičnih skupin.
Bodite pozorni na tako učinkovito vadbo kot dviganje nog v višini. Ima dve možnosti: z uporabo posebnega stroja, na katerem se nagnite na komolce in dvignite ravne noge, dokler se ne vzporedno s tlemi. Pomembno:
- Ne naredite nenadnih gibov (dviganje in ponastavitev poteka počasi).
- Ne dvignite noge na račun gugalnice, to morate storiti, vključno z mišicami tiska.
Druga različica vaje je bolj zapletena: z rokami pridržite v vrstico in izvajate vajo s pogoji, ki so že navedeni.
Za izdelavo mišic zgornjega stiskališča v telovadnici je posebna klinasta klop (praviloma lahko prilagodite naklon nagiba, tako da sami določite težavo). S pleteninami na bloku lahko držite roke za glavo (poskrbite, da se komolci ne zložijo) ali jih pritisnete na prsni koš. Če čutite to vajo
Če imate po vadbi bolečino, čestitamo! Dobro ste opravili, vaša prizadevanja pa zagotovo dajo želeni učinek. Glavna stvar je, da se ne redno spuščamo in izvajamo.
Pomembno! Dragi dekleti, sistem usposabljanja tiska bo deloval učinkovito le v kombinaciji s pravo športno prehrano. Torej. lahko vse vaje opravite tehnično in redno, vendar vaš čudovit lep tisk ne bo viden pod maščobno plastjo. Zato skrbite za njihovo hrano, poskrbite, da v vaši prehrani prevladujejo beljakovine in zapleteni ogljikovi hidrati. Odpovejte hitro ogljikove hidrate (sladkor, sladkarije, sladki pecivo). Verjemite mi, trud je vreden! Prejeli boste ne samo lepo sliko, ampak tudi samozavestno in pogosteje slišati pohvale moških.