Dragi dekleti, če hočeš postati lastniki vitkih nog, ki jih moški dolgo časa vidijo na ulici, potem so gak čevlji ravno tisto, kar potrebujete!
Gakk-squat za noge mišice
Gakk-čuče - to je ena izmed vrst čučanj, ki se izvajajo na posebnem simulatorju, kar vam omogoča, da natančno izkusite različne mišice nog. V tej vaji so vpleteni kvadricepsi, zadrge in zadnjica. To je osnovna vaja, pri kateri se aksialna obremenitev hrbtenice zaradi naklonskega položaja telesa bistveno zmanjša.
Stiskalnice v hack stroju je treba izvajati v skladu z določenimi tehnološkimi pravili. Noge postavite na sredino perona, trdno pritisnite na hrbtno stran simulatorja, ovite čez pas, trdno primite oprijem in postavite glavo na naslon za glavo. Pri vdihavanju počasi padejo, sedite približno do pravega kota v kolenih ali rahlo nižje, pri izpuščanju se vrnete v začetni položaj. Med izvajanjem vaja gakka pazi na nekaj trenutkov:
- telo je pritisnjeno na zadnjo stran simulatorja, pivotne točke so križnica in lupina, krivulja je upognjena;
- Kolena morajo biti v celotni vadbi širine stopal;
- poskusite se zanašati na pete, in ne na nogavice, zato ste bolj vključeni v delo mišic na hrbtni strani stegna;
- Držite si roke tesno z rokami, ki so opremljene s trenerjem gaka, da izključite nepotrebno neželeno gibanje hrbtenice.
Gakk stroj vam omogoča nalaganje različnih mišic nog. S spremembo lokacije stopal na platformi določite, katere mišice trenutno sodelujejo pri delu.
Možnosti vadbe
Pri ozki nastavitvi nožev so vključene bočne glave kvadricepsa (bočna stran stegna). Široka nastavitev povezuje medialne glave kvadricepsa in vodi mišice notranje površine stegna. Če postavite noge na vrh platforme, se bo poudarek premaknil na zadnjico in zadnjico. Ko so stopala nameščena na spodnjem delu platforme, bo tovor obrnil na sprednjo površino stegna.
Ne ponovite klasičnih napak začetnikov:
- ne odtrgajte pete s platforme;
- ne spustite kolen;
- če je vaša hrbtenica draga, ne raztrgajte medenice iz zadnje strani simulatorja;
- ne pozabite, kako pred ogrevanjem segrejete mišice. Razširitev noge v simulatorju, ki sedi pred gaktnjami, popolnoma dopolnjuje vaš program.
Vaja se izvaja, tako kot večina drugih: 3-4 sklopov 12-15 ponovitev. Izberi težo tako, da ste bili zadnjič, ko so vam bili zelo težki. Vendar pa delajte brez fanatizma in opazujte svoje občutke. Ta metoda vam bo omogočila maksimalno učinkovito vplivanje na mišice in lepo olajšanje.
Dober dodatek k tej vaji lahko napadi z mrežico, ki jih boste končali z mišicami nog. Začetni položaj:
- Noge so vzporedne med seboj in so rahlo širše od bokov;
- kolena rahlo upognjena;
- Bar leži na ramenih (zgornji trapezidi);
- želodec je potegnil, hrbet je rahlo upognjen.
Ob ohranjanju ravnotežja naredite velik korak naprej. Ne naslonite se naprej, pazite na svojo držo! Teža se prenese na izpostavljeno nogo, kolko praktično vzporedno s tlemi, koleno hrbtne noge se skoraj dotika tal. Počakajte sekundo, nato pojdite navzgor in se vrnite na začetni položaj. Ponovite naslednji korak z drugo nogo. V tej vaji so vključeni tudi zadnjici, notranji del stegna in kvadricepsi nog.
Po takem delu, seveda, bodo mišice bolelo, vendar boste ponosni na sebe in se veselite, vsakič, ko prideš v ogledalo. In kakšen učinek bo, če čez poletje preidete skozi ulico v kratkih hlačah!