Kalorije dnevno

Nemogoče je doseči dobre rezultate v boju s prekomerno težo, ko ima telo presežek kalorij. Nujni pogoj za izgubo teže in odstranjevanje maščob je pomanjkanje kalorij v telesu. Danes bomo povedali o "škodljivih" in "uporabnih" kalorijah, pa tudi o tem, kako izračunati potrebno količino kalorij za hujšanje .

Kalorije z in brez fizičnega napora

Fizične obremenitve - koncept je precej splošen. Za nekoga, to je športna dvorana 4-krat na teden, za nekoga - 15 minut peš do dela. Večina ljudi, ki delajo v pisarnah, čuti akutno pomanjkanje telesne dejavnosti. To povzroča debelost, prekomerno težo, težave s hrbtenico, krčne žile in splošno zmanjšanje moči. Obstajajo priporočene norme vnosa kalorij na dan, odvisno od rasti, starosti, življenjskega sloga in stopnje telesne aktivnosti.

Ena najuspešnejših formul za vnos kalorij na dan je naslednja:

1. Rast (cm) x 1,8 = A.
2. Teža (kg) x 9,6 = V.
3. Starost (polna leta) x 4,7 = S.
4. A + B + C + 655 = Individualna hitrost kalorij (INC).
5. INC x koeficient telesne aktivnosti.

Koeficienti telesne aktivnosti so naslednji:

• nizek sedentarni način življenja, pomanjkanje fizičnega. obremenitve - 1,2;
• razredi majhnih skupin v dvorani 2-3 krat tedensko - 1,38;
• povprečni - razredi v dvorani s povprečno intenzivnostjo 3-4 krat na teden - 1,55;
• visokokakovostni profili 3 ali večkrat na teden - 1,73.

Na primer, izračunali bomo kalorije za povprečne ženske: višino 167, težo 60, starost 35 let, delo v pisarni in prakso v fitnesu nekajkrat na teden. Izračun kalorij dobimo priporočeno stopnjo na dan 2328. Ta znesek je dovolj za normalno dovajanje energije v telesu.

Različne fizične obremenitve predpostavljajo različne kalorije. Ampak morate vedeti, da oseba, ki aktivno športno in ima trdne mišice, počiva, porabi več kalorij kot ne-športni ljudje. Športnik in oseba, ki trpi zaradi debelosti, pri čemer so vse druge enake (moški, masa 100 kg, višina 185 kg) potrebuje drugačno število kalorij. In če je za športnika norma 4500-5000 kalorij na dan, potem oseba z debelostjo ne bi smela jesti na ta način. Zato je zelo pomembno, da v tej formuli vključimo faktor fizične obremenitve.

Kako izračunati kalorije za hujšanje?

Da bi lahko težko izgubili težo za 300 do 400 g na teden, je treba porabljene kalorije zmanjšati za 20%. Upoštevati je treba, da za ohranjanje zdravja in dobrega počutja število kalorij na dan ne sme biti manjše od 1600.

Zelo težko je izračunati energijsko vrednost pripravljenih obrokov. V ta namen je priporočljivo uporabiti majhno kuhinjsko lestvico. Upoštevajte, da se kalorije pripravljenih jedi (npr. Kuhani riž v 100 g) razlikujejo od kalorij nepripravljene hrane. To je posledica absorpcije vlage in maščob.

Pri izgubi teže in spoštovanju zdravega načina življenja je pomembna ne le količina kalorij v porcijah, ampak tudi odstotek beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Z prekomerno vsebnostjo ogljikovih hidratov so nedodeljene kalorije shranjene v maščobi, pomanjkanje - stalni občutek utrujenosti in slabega razpoloženja. Pomanjkanje maščob bo zagotovilo depresivno sesanje občutka lakote, pomanjkanje zadostne količine beljakovin pa moti presnovo. Idealno razmerje v hrani je 15% beljakovin, 15% maščob, 60% ogljikovih hidratov.

Pri izgubi teže in obračunavanju kalorij ne smete pozabiti, da za vaše telo enako kot v energetskem paketu skuta (0,6%, 250 g) in čokoladni kolač (80 g) ni enako koristno. Zato ni dovolj samo vedeti, kako izračunati kalorij za hujšanje. Pomembno je jesti zdravo in zdravo hrano.