Mnogi dekleti poskušajo študirati doma, vendar praviloma niso ustrezno usposobljeni. Prekini neskončne gospodinjske naloge, ki jih lahko moti, telefon, internet, lenoba - karkoli. Vendar pa je majhen odstotek ljudi z resnično močno voljo, ki lahko brez težav privošči domače vadbe. V tem članku boste izvedeli, ali lahko na domu napolnite zadnjico in kakšne pogoje je potrebno za to.
Ali je mogoče doma napolniti zadnjico?
V idealnem primeru za črpanje zadnjice, zmanjšanje volumna maščobnega sloja in povečanje njihove mišične mase potrebujete popolno prehrano z dovolj beljakovin in najmanj neuporabnih ogljikovih hidratov ter vaje z utežmi. Seveda je malo verjetno, da imate doma doma Smith, vendar lahko kdorkoli kupi niz dumbbells, in to je dovolj za začetek.
Torej, kakšni so pogoji za uspešno usposabljanje:
- Preden napolni zadnjico na hišo, mora deklica pozornost nameniti njeni prehrani , iz nje odstraniti vso moko, sladko in maščobo ter preiti na hrano, kot so meso + zelenjava in žitarice ter vključevati jajca in mlečne izdelke v prehrani.
- Strogo dodelite sebi čas za zaposlitev. To je približno 30-60 minut na dan, trikrat na teden. Usposabljanje od primera do primera daje le razočaranje, vendar dosleden pristop ustvarja čudeže s številko.
- Za obdobje usposabljanja izklopite telefon, prosite hišo, da vas ne moti, ne vključite nič drugega kot glasba. In nikoli ne kombinirajte usposabljanja z drugimi gospodinjskimi opravili (tekmovanje v teku v prelomih premeša juho, ne moreš doseči rezultatov ali celo končati trening).
- Naredite jasen načrt vaj in nikoli ne obupajte na sredini. Ne pozabite, da poleg klasičnih vaj na zadnjici potrebujete tudi ogrevanje na začetku in raztezanje - ob koncu seje.
- Začnite vadbeni dnevnik - upoštevajte število pristopov, datum, vaje in dobro počutje. Ko se izkaže, da se vaje izvajajo enostavno ali povečajo število ponovitev ali (kar je bolje) - težo uteži, ki jo uporabljate.
Tako smo si ogledali, kako ustvariti prave pogoje za črpanje zadnjice na domu. To niso želje, temveč obvezna priporočila, ki vam bodo v pomoč pri treningu, ne pa zapravljanje časa.
Kako črpati gor zadnjico doma?
Če ste že ustvarili vse pogoje za sebe, preden lahko potopite zadnjico na dom, potem lahko začnete dejanske vaje. Večina jih že dolgo poznate, zato vam ne bo treba storiti ničesar nenavadnega.
- Začnite s segrevanjem: tekom 8 minut. Prva dva minuta tečejo kot običajno, druga - s prekrivanjem, tretja - z visokim hip-dvigalom, četrta - dajo noge naprej.
- Squats z dumbbells. Vzemite gume, postavite noge na širino ramen, poravnajte hrbet. Počasi potopite, ne prenašajte kolen, in ko ste dosegli točko v kolenih 90 stopinj, se vrnite v začetni položaj. Ponovite 3 pristopa 15-krat.
- Izvedite klasične napade, vendar z drgnjenjem v roki. Skupaj 3 nizov 15 krat na stopalo.
- Squats "Sumo" ("Plie"). Noge so širše od ramen (širše, bolje). V neposrednih spuščenih rokah pred njim - težko gonilo. Spustite se počasi, držite hrbet ravno in zadnjico se potegnite nazaj. Na najnižji točki izvedite nekaj vibracijskih gibov navzgor in navzdol in se vrnite v začetni položaj. Skupaj 3 nizov 15 krat na stopalo.
Na koncu izvedite preprosto raztezanje, ki za vsako nogo doseže položaj "sedi na tleh, ravne noge na straneh." Tudi te preproste vaje bodo zadostovale za delovanje glutealnih mišic.