Vaje za elastičnost zadnjice vam bodo v kateri koli starosti pomagale, da bi bile lastnice zelo v ustih, elastične oblike. Da bi to dosegli, potrebujete zelo malo - 3-4 krat na teden, da izvedete kompleks preprostih vaj. Priporočljivo je izvajati 2-3 pristopa za 15-20 ponovitev.
- Najboljša vaja za zategovanje zadnjice je čučanj. Samo tiste, ki so jih učili v šoli. Da bi ustvarili lepo zadnjico, morate na poseben način pokvariti. Stojte naravnost, rastejo širine ramen, roke vzdolž telesa. Crouch, ne kleči na prstih nog, potegne zadnjico nazaj, kot da bi sedel na stol. Za ravnotežje vrzite roke naprej. Da bi se učenje lažje naučilo storiti, postavite stol za vami (vendar se ne dotikajte med pristopi). Kasneje stol ni mogoče uporabiti.
- Podobna vaja za krepitev zadnjice - čuče z majhno žogico v rokah. Taka lahka teža bo ugodno vplivala na razvoj mišic, poleg tega pa boste hkrati krepili svoje roke. Kasneje, ko boste zlahka opravljali čepe z žogo, naredite enako vajo za zadnjico z dumbbells, ki imajo tako kot žoga.
- Vaja za lepo zadnjico s fitball. Pred teboj postavite fitbol, se nagnite in položite roke na njo. S tega položaja, naredite čepe kot običajno.
- Lepa stegna in zadnjica to vajo vam bo pomagalo ustvariti v dveh točkah. Ojačajte nasproti sebi pasu ali brisačo in se zmečkate, maksimalno potegnite zadnjico nazaj in držite za navedeno podporo. Tako ne samo povečate obremenitev glutealnih mišic, ampak tudi zavarujete pred padcem. V idealnem primeru se ta vaja za okrogle zadnjice izvaja v bližini švedske stene.
- Obstaja še ena odlična vaja na zadnjici za ženske s fitball. Stojte s hrbtom do stene, med hrbtom in steno, dajte fitball. Squat, poskuša obdržati hrbet, tako da fitbol ne skoči ven. Ta vaja popolnoma kneadi hrbet.
- Vaje za dvig zadnjice zahtevajo nekaj uteži. Vstajte naravnost, postavite noge na širino ramenih ali pa že malo, v rokah vzemite en dumbel in ga držite naravnost pred vami. Med čevljarstvom, držite hrbet ravno, ga ne upognite s kolesom.
- Vadba za krepitev mišic zadnjice in stegen se lahko izvede s bodibarjem ali žogico. Če želite to narediti, opravite iste čepe, postavite na ramena vratu udobne teže: zadnje ponovitev je treba dati s težavo.
- Elastične zadnjice te vaje ne bodo prehitro, vendar bo notranja stran stegna bolj lepa in lepa pri vsaki zaposlitvi. Izvedite iste klasične čepe, hkrati pa široko razširite noge in postavite noge vzporedno med seboj, ampak na straneh. Ta vaja se pogosto imenuje "squats sumo", ker je položaj podoben tistemu, ki ga zasedajo sumoisti. Kasneje, ko vam bodo taki častniki dobili enostavno, jih lahko prevzamete in jih pritrdite na vrh bokov.
- Za črpanje mišic nog, hrbta in zadnjice hkrati, naredite squats na eni nogi. Druga noga je vzeta na stran, rahlo upognjena na kolenu. Pomembno je, da se čutite pri največji amplitudi.
Vse te vaje so zelo učinkovite in ne le okrepijo zadnjice, temveč tudi boke. Torej lahko dosežete le tri cilje: črpalka zadnjico, zategnite boke in se zaščitite pred verjetnostjo celulita. Kljub temu so čučnice kontraindicirane pri številnih boleznih (na primer s hemoroidi, zaprtjem). Če imate kronične zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom.