Kaj je crossfit - učinkovit učni program za ženske

V športu je veliko področij, ki se uporabljajo za različne namene: zmanjšanje telesne mase, povečanje moči, razvoj mišičnega steznika in tako naprej. Crossfit je zelo priljubljen, ki ga lahko vadite v dvorani in doma, glavna stvar je, da upoštevamo vsa pravila in značilnosti treninga.

Crossfit - kaj je to?

Športno gibanje, ki temelji na večstranskem fizičnem razvoju svojega telesa, se imenuje crossfit (CrossFit). Njegova ustanoviteljica je Greg Glassman, ki je bil profesionalni gimnast. Da bi razumeli, kaj je križanje za ženske, je pomembno omeniti, da takšno usposabljanje vključuje elemente uteži, bodybuildinga, fitnesa, moči, gimnastike in uteži. Vaje te smeri so razdeljene v več skupin, ki so namenjene ljudem z različnim fizičnim usposabljanjem.

Crossfit - prednosti in slabosti

Priljubljenost predstavljenega športnega gibanja je posledica velikega števila prednosti.

1. Pomaga trenirati srce, povečati vzdržljivost telesa in izboljšati metabolizem .
2. Z rednim treningom lahko razvijete fleksibilnost in koordinacijo telesa, povečate moč in mišično maso.
3. Prednosti križanja so povezane z dejstvom, da se oseba razvija v različnih smereh in postane nekakšen "univerzalni vojak".
4. Prednosti vključujejo raznolikost usposabljanja, zato je ni treba dolgčas.

Ugotoviti, kateri križ je, je pomembno upoštevati pomanjkljivosti te smeri. Med treningom je kardiovaskularni sistem resno obremenjen. Crossfit je travmatična smer, zato je tako pomembno opazovati tehniko izvajanja vaj. Njena univerzalnost povzroča še eno minus - športnik ne more postati najboljši v konkretni smeri. Torej, tisti, ki želijo vedeti, kaj bolje crossfit ali bodybuilding mora upoštevati cilj in če želite resno črpanje mišic, potem je druga možnost bolj primerna.

Kaj se razvija?

Koncept usposabljanja pomeni kompleksen razvoj celotnega telesa, tako da lahko istočasno izboljša različne fizične značilnosti.

1. Redno usposabljanje pomaga povečati vzdržljivost, moč, natančnost in ravnotežje.
2. Na seznam, ki se nanaša na to, kaj daje crossfit, vključuje razvoj prožnosti , koordinacije, hitrosti in moči. Zaradi tega se športniku lažje prilagodi drugim bremenom.
3. O pozitivnem vplivu na stanje kardiovaskularnega in dihalnega sistema je treba omeniti.

Crossfit - Motivacija

Za šport, ki je zabavno, in ni bilo želje, da bi se vse odrekli, je pravi cilj velik pomen. Mnogi ljudje so odnehali in prenehali delati medije, saj so pogosto programi resnični preizkus za moč, zato je pomembno najti motivacijo. Mnogi začetniki izbirajo večnamensko usposabljanje za pripravo telesa pred poklicnim športom. Cilji križa so lahko drugačni, na primer ženske jo izberejo za hitro izgubo teže in moške za izboljšanje reliefa svojega telesa.

Crossfit - program usposabljanja

Vsaka športna usmeritev ima svoja načela in pravila, ki jih je treba upoštevati. Če je mogoče, priporočamo, da prve seje nadzoruje predavatelj, kar bo pomagalo izbrati pravo vadbo in izbrati optimalno hitrost za zmanjšanje tveganja poškodb. Če ni možnosti, da gredo v dvorano, najprej boste morali upoštevati teorijo in šele nato nadaljevati s prakso. Da bi razumeli, kaj je križ, je treba upoštevati številna pomembna pravila:

1. Začetniku je priporočljivo preizkusiti več programov, nato pa jih zamenjati med seboj. Če je cilj usposabljanje ene posebne mišice, potem je enkrat enkrat na teden potrebno monotono kompleks.
2. Za 20-30 minut. pomembno je, da opravite tri cikle vadbe.
3. Med vajami mora počitek biti minimalen.
4. Za usposabljanje se izberejo vaje in določi se število ponovitev ali določen čas, za katerega se bodo izvajali.
5. Začeti morate s segrevanjem, da se ogreje mišice in vezi. Če se to ne bo zgodilo, se bo povečalo tveganje poškodb.
6. Za doseganje rezultatov mora biti navzkrižno usposabljanje redno, to je vsaj trikrat na teden.
7. Priporočljivo je, da se breme postopoma poveča, tako da se telo uporabi, napredek pa je viden. Izberite težo in se osredotočite na lastno fizično usposabljanje.

Crossfit doma

Mnogi nimajo možnosti za vadbo v dvorani, vendar to ni razlog, da bi se odpovedali usposabljanju, ker obstajajo vaje, ki jih je mogoče narediti doma. Bodite prepričani, da začnete s segrevanjem, ki naj traja 10-15 minut. Primeren je za skakanje na mestu, vrv, vrtilno glavo, mahi in tako naprej. Predstavljeni program vmesne hiše je treba opraviti v štirih krogih v najkrajšem možnem času. Poskusite nenehno izboljšati rezultat.

• čuče s skoki - 20 ponovitev;
• push-up - 15 ponovitev;
• Twisting na stiskalnici - 20 ponovitev;
• Bernes - 20 ponovitev.

Crossfit - vaje za hujšanje

Obstaja veliko vaj, ki se lahko vključijo v usposabljanje, ki želi izgubiti težo. Obstajajo možnosti, ki pomenijo uporabo dodatne teže in brez njega. Za začetnike je bolje, da začnete z drugo možnostjo, nato pa povečate obremenitev. Za tiste, ki se zanimajo za to, kaj je križ za izgubo teže, morate vedeti, da je to edinstven program za spaljevanje maščob, se znebite celulita, izdelajte mišični steznik in izboljšajte sliko.

1. Birpi . Ta vaja vključuje več komponent, povezanih v verigi. Najprej sedite in položite roke v tla. Potisnite noge v skok, vzemite vodoravno pozicijo. Iz nje se izvaja potiskanje. Nato se povzpnemo, vračamo noge v skok do začetnega položaja in skočite gor in tako naprej. Korake te vaje je treba izvesti hitro.
2. Push-up z bombažem . Crossfit za hujšanje vključuje vaje za razvoj rok in prsne mišice, tako dobri rezultati dajejo push-up. Vzemite poudarek leži, daj roko na širino ramen ali rahlo širše. Telo mora biti ravno in napeto. Spustite se, kolikor je mogoče, na račun upogibnih rokavov v komolcih in na izhodu naredite eksplozivno napor in telo vrzite, da boste imeli čas, da naredite bombaž. Potrebno je pristati na rahlo upognjenih rokah, ki izvajajo vzmetne gibe.
3. Squats z dumbbells . Razumevanje teme - kakšna je smer crossfit, ne smete zamuditi te vaje, ki pomaga pri oblikovanju mišic nog in zadnjice. Vzemite tehtnice v roki in jih držite blizu ramen. Squat navzdol, potegnite medenico nazaj, dokler bokovi niso vzporedni s tlemi. Zaklenite položaj in nato naraščajte, hkrati pa dvignite hrbet nad glavo.

CrossFit program za začetnike

Vsak športnik ima pravico samostojno ustvariti program, ki bo izpolnjeval pravila in njegove sposobnosti. Kot primer je predlagan program crossfit za začetnike, ki je zasnovan za en mesec. To lahko storite kjerkoli, ker dodatnega inventarja ni potrebno. Predstavljeni kompleks je preprost in za to so vaje s poudarkom na lastno težo. Pomembno je, da ne pozabite na počitek, ker telo potrebuje čas za okrevanje. Vsak teden je potrebno za največ 5 minut povečati čas maksimalnega ponovitve.

Oprema za križanje

Ker to usposabljanje vključuje vaje različnih smeri, se uporablja njihova osnovna in dodatna oprema.

1. Iz gimnastičnih obročev, ki pomagajo krepiti mišice hrbta, tiska, ramenskega pasu in rok.
2. Ukvarjajo se s prečnim ognjem na vrvi, da bi okrepili mišice rok in telesa.
3. Tovrstno opremo uporabljamo tudi za crossfit: vodoravni trak, pliobox, športni gumi, medbol, trening zanke, dumbbells, uteži in palice.
4. Za kardionagruzki pri usposabljanju se ukvarjajo z veslanjem, vrvjo, tekalno stezo in vadbenim kolesom.

Crossfit oblačila

Zaveza dobre vadbe je udobna obleka, ki ne sme omejevati gibov. Oblačila za crossfit za ženske morajo biti čim bližje telesu in biti lahka. Pri športnih treningih ni priporočljivo, da izberete obleko iz naravnega materiala, na primer bombaža, ker ne odtegne vlage in ne povleče. Pomembno je, da se tkivo dobro razteza, dobro absorbira vlago in prepreči pregrevanje telesa. Crossfit za deklice zahteva pravilno izbrani vrh, kar bo dobro popraviti prsni koš. Priporočljivo je uporabljati zaščito pred ščitnikom in rokavice.

CrossFit čevlji

Za razrede je treba izbrati superge, ki morajo ustrezati določenim pravilom. Pri izbiri modela bodite pozorni na edini, ki mora biti tog, sicer boste poškodovani. Čevlji ne smejo imeti globokega zaščitnika. Za številne vaje so primerni shtangetki - posebni čevlji za uteži. Najboljši patike za križec ne smejo le pritrditi pete in gležnja, temveč tudi stranske dele stopala, za katere bi moral model imeti tridimenzionalni okvir ali vložke. Drug pomemben kriterij je dobro prezračen zgornji del.

Crossfit - kontraindikacije

Resni fizični napori lahko škodujejo zdravju, zato je pomembno upoštevati kontraindikacije.

1. Prepovedano je opravljati zapletene vaje za ljudi z boleznimi srca in ožilja ter dihalnega sistema.
2. Kontraindikacije vključujejo prisotnost poškodb mišično-skeletnega sistema, nedavne operacije in bolezni v akutni obliki.
3. Škoda crossfite zadeva ljudi z akutnimi nalezljivimi boleznimi, težavami z jetri, ledvicami, urinarnim traktom, centralnim živčnim sistemom in prebavnimi traktami. To je le del kontraindikacij, zato je priporočljivo, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom.