Prehrana za povečanje telesne mase

V športni prehrani za povečanje telesne mase skoraj glavno vlogo igra čas, v katerem jeste. Izgradite svojo prehrano, tako da boste jedli vsake tri ure: pravilno nastavite maso, morate zagotoviti kri z nenehno dobavo aminokislin.

Pravilna prehrana za povečanje telesne mase

Ustrezno sestavljena prehrana za povečanje telesne teže popolnoma izključuje naslednje izdelke:

1. Sojina, polnomastno mleko, hitra hrana, maščobne mlečne izdelke, maščobo.
2. Med, sladice, krekerji, baguete, štruklji, industrijski sadni sokovi, brezalkoholne pijače s sladkorjem, hrana z dodanim sladkorjem, reden kruh.
3. Pohovana ali ocvrta hrana, ocvrto maslo, rastlinsko olje (razen oljk, sezama, laneno seme), margarin.

Kalorična vsebnost dnevnega obroka

Izračunajte dovoljeno vsebnost kalorij v vaši prehrani s hitrostjo osnovnega metabolizma (bazalna metabolična stopnja). Osnovna ali bazalna metabolizacija določa, kakšna minimalna energija je potrebna za telo te osebe, da bi ohranili svoje osnovne vitalne funkcije v mirovanju.

Tukaj je formula za izračun:

1. Za moške: 66 + 13,7 x teža (kg) + 5 x višina (cm) - 6,8 x starost.
2. Ženske: 655 + 9,6 x teža (kg) + 1,8 x višina (cm) - 4,7 x starost.

Če želite ugotoviti, katere kalorične vsebine bi morala vaša dnevna prehrana imeti, pomnožite rezultat s koeficientom, ki ustreza vaši telesni dejavnosti:

• 1,2 - brez športne obremenitve;
• 1,375 - na teden: 3 dni lahkih športov;
• 1,55 - tedensko: 5 dni povprečne športne obremenitve;
• 1,725 ​​- tedensko: 6-7 dni intenzivnega športnega treninga.

Program za hranjenje telesne mase

Upoštevaj, kaj bi morala biti dnevna vsebnost kalorij v vaši hrani naslednje: pridobiti težo, jo morate samo povečati za 15%. To pomeni, da lahko vsak dan, da bi povečali izračunano dnevno vsebnost kalorij v vaši prehrani, lahko znaša samo 100-200 kalorij (da bi množica množice tekla gladko in vaše telo ne bo začelo rasti).

Za teden dni morate pridobiti težo samo od 200 do 500 gramov. Če je hrana - za hitrejši rezultat - pretirano nasičena, se bo povečanje telesne mase pojavilo ne samo zaradi rasti mišične mase, ampak tudi zaradi kopičenja nepotrebnih maščob.

Ne pozabite, da ima poleg premišljene prehrane tudi rekreacijo izjemno pomembno vlogo pri pravilnem povečanju telesne mase. Ne preobremenjujte svojega telesa - prekomerna obremenitev vas bo oddaljila od cilja.