Vsak nutricionist izračuna dieto ni lahko, ampak temelji na pravilnem razmerju beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov - ali BZHU. Ti kazalci, skupaj s kalorično vsebino, določajo izbiro v korist teh ali drugih proizvodov. Če želite, da bi postali prehrana, kot strokovnjak - morate vedeti, koliko kalorij in BJU za hujšanje, ki ga potrebujete.
Kako izračunati BZU?
Pred štetjem BJU najprej ugotovite, kaj je vaš dnevni vnos kalorij. Če želite to narediti, lahko uporabite posebno formulo, ki je nekoliko drugačna za ženske in moške:
- ženske: 655 + (9,6 x vaša lastna teža v kg) + (1,8 x vaša višina v cm) - (4,7 x starost);
- moški: 66 + (13,7 x vaša telesna teža) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost).
Izračunali smo osnovno število kalorij, ki je potrebno za ohranjanje lastne teže. Zdaj moramo to število pomnožiti z naslednjimi koeficienti aktivnosti:
- nizka raven (sedalni način življenja s sprehodi) - 1,20;
- majhna raven (1-3 krat tedensko, redno usposabljanje) - 1,38;
- povprečna raven (3-5 krat na teden usposabljanja) - 1,55;
- visoka raven (5-7-krat tedensko usposabljanje ali trdo delo) - 1.73.
Si naredil to? Imate priporočeno dnevno kalorijo, da ohranite svojo trenutno težo. Za zmanjšanje telesne mase jemlje 80% pridobljene vrednosti in za telesno maso 120%. Šele po tem lahko preidete na izračun BJU.
BZU bilanca
Dnevna norma BIO in kalorij je precej preprosta. Zapomnite si zadnjo številko v svojih izračunih - izračunali smo osnovno kalorično vrednost, pomnoženo s koeficientom aktivnosti in izračunali, koliko kalorij je potrebno, odvisno od izgube teže, povečanja telesne mase ali vzdrževanja trenutne teže. V kontekstu izgube teže, na primer, vzemite vrednost 1500 kcal, od
Torej smo postopoma prišli do izračuna BJU. Izdelana je na podlagi takih podatkov: 1 gram proteinov in ogljikovih hidratov - 4 kcal in 1 gram maščobe - 9 kcal. Hkrati morajo biti proteini v prehrani 40%, maščobe 20% in ogljikovi hidrati 40%. Stopnjo lahko izračunate po formulah:
- Beljakovine = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
- Maščoba = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g.
- Ogljikovi hidrati = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
Zdaj veste, kakšno ravnovesje BJU potrebujete za izgubo teže. Ostanek je samo, da začnete dnevnik prehrane in se držite prejetih podatkov za učinkovito izgubo teže!