Malo dekle je zadovoljevala videz njenih bokov, še posebej tak problematičen del, kot notranja stran. Dejstvo je, da se pri hoji teh mišic malo uporabljajo in če jim ne boste dali posebnega bremena, bodo neizogibno pretrgali. Vendar pa so vaje za notranjo stran stegna precej preproste in če jih opravljate trikrat na teden, se boste hitro vrnili v dobro obliko.
Squats za notranjo stran stegna
To je čučanj, ki je najboljši ukrep za krepitev notranje strani stegna. Za najboljši učinek priporočamo, da izvedete dve vrsti hkrati:
- Stoječe, rame širine ramov narazen, roke na pasu, noge vzporedne med seboj. Squat, močno potegnite zadnjico nazaj, kot če bi radi sedeli na nizkem stolu. Ko je kot v kolenih 90 stopinj, zaklenite za sekundo in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 3 pristopa 10-15 krat. Če se to zgodi enostavno, v svoje roke dodajte bučke.
- Stoječe, noge širše od ramen, roke na pasu, nogavice z nogami gledajo čim bolj navzven. Počasi spustite, dokler je lahko, zamrznete 2-3 sekunde in nato počasi dvignite. Ponovite 3 pristopa 10-15 krat. Če se to zgodi enostavno, v svoje roke dodajte bučke.
Že ta dva vaja zadoščata, da mišice na notranji strani stegna pridejo v tonus in postanejo lepše in zategnjene. Za bolj celovit učinek pa je bolje izvedbo usposabljanja na kompleksen način, ki daje drugačen učinek.
Gimnastika za notranjo stran stegna
Okrepiti notranjo stran stegna pomagati preproste vaje, ki jih je treba redno opravljati trikrat tedensko. Kontraindikacije so kataralne bolezni in akutni vnetni procesi - najprej pozdravi, nato pa pridemo do vadbe. Torej, polnjenje za notranjo stran stegna mora vključevati takšne vaje:
- Lezi na svoji strani na tleh, naslonite se na spodnji komolec, pri čemer se druga roka nasloni proti tebi. Zgornja noga je upognjena v kolenu in postavljena pred spodnjo ravno nogo. Povlecite prst spodnje noge proti sebi in opravite njena gibanja navzgor in navzdol, medij v amplitudi. Naredite to minuto ali dlje, dokler v notranjosti stegna ni občutka mravljinčenja. Nato ponovite za drugo nogo.
- Vzemite položaj, opisan v prejšnji vaji, vendar takoj dvignite ravno nogo in s tega položaja najprej krožno premikate in nato na drugo stran. Ponovite za drugo nogo. Naredite 3 kompleta 20 krogov v vsaki smeri.
- Sedite na tleh z upognjenimi nogami, zložite roke v ključavnico in jih postavite med kolena. Poskusite zapreti kolena, vendar se prepustite sebi z rokami. Vsakih 10-30 sekund napora si zagotovite toliko časa za počitek. Ponovite 10-krat.
- Ležaj na hrbtu na tleh, položi svoje roke pod zadnjico, komolci počivajo na tleh in ravne noge odtrgajo tla. Potegnite nogavice na sebi in v tem položaju zmanjšajte in razširite noge. Naredite 3 nizov 15-krat.
- Sedite na stol, hrbet je ravna, med kolena - srednje velika kroglica. Kolikor je mogoče, ga s silo mišic stisnite in dosežete maksimalno napetost, se sprostite in začnite znova. Naredite 3 nizov 15-krat.
Usposabljanje na notranji strani stegna bo učinkovitejše, če ga kombinirate z dieto beljakovin, saj bo to omogočilo hitrejšo krepitev mišic. Ob istem času, jogging, skakanje vrv , teče po stopnicah ali korak vam bo omogočilo, da se znebite odvečnih kilogramov in maščobne plasti, ki pogosto pokvari obliko bokov. Vse v kompleksu vam bo dalo noge svojih sanj!