Vaje za nosečnice v tretjem trimesečju so preprosto potrebne: začne se aktivna priprava telesa za rojstvo in se telesna masa pričakovane mame znatno poveča, zaradi česar potrebujejo mišice in hrbtenica redno fizično usposabljanje. V tem obdobju so dovoljene absolutno vse vaje, ki se lahko izvajajo v prvem in drugem trimesečju nosečnosti, vendar pa je najbolje, da dajejo prednost različnim sedentarnim možnostim.
Katere fizične vaje lahko storim za nosečnice?
Če ste v preteklosti opravljali vaje, potem že veste, katere vaje lahko opravite med nosečnostjo in katere ne morete. Na seznam prepovedanih so jumping, tek, igre z žogo in druge dejavnosti, ki lahko prizadenejo želodec. V tretjem trimesečju bi se morala vsa raznolikost osredotočiti samo na tiste vaje, ki jih lahko opravljate. Varnejše je, da ostanete na možnosth s fitball ali izvedite komplekse, ki sedijo na mehki blazini.
Vaje za zmanjšanje telesne mase za nosečnice niso vedno varne, poleg tega pa je telesna teža v tem obdobju naravna značilnost ženskega telesa. Zdaj je bolje okrepiti mišice in izgubiti težo po rojstvu. Ampak ne pozabite na telesno aktivnost, vam bo lažje postaviti po vrsti po rojstvu otroka.
Vaje na fitbole in brez nje za nosečnice
Vse vaje za hrbet nosečnicam priporočamo, da sedite na fitbole. Ker vam omogoča, da zmanjšate obremenitev hrbtenice in olajšate breme na telesu. Vendar, če se vi in fitbol še niste pridružili prijateljem in včasih padejo iz njega, je bolje, da brez krogle vzamete podobne vaje, kajti padci in skoki so škodljivi za vas in otroka.
Če ste navajeni na fitball, potem lahko za tretje trimesečje varno izvedete kompleks vaj za nosečnice:
- Ogrevanje: vrtenje glave. Sedite na fitball, poravnajte hrbet in počasi zavrtite glavo na straneh. Izvedite 10-krat.
- Ogrevanje: zvijanje hrbtenice. Sedi na fitball, poravnajte hrbet, razpnite roke na straneh, vzporedno s tlemi. Pri navdihu obrnite telo na stran, pri izhlapevanju se vrnite v začetni položaj. Pri naslednjem vdihu verjamemo drugemu. Ponovite 5-6 krat za vsako smer.
- Vaja za hrbet za nosečnice. Sedite na tleh "v turškem jeziku", hrbet postavite naravnost, ravne roke se razprostirajo na straneh, dotikajte tla s prsti. Vdihni, dvignite desno roko in se naslonite na levo. Postavite drugo roko na tla blizu kolena, rahlo upognjen na komolec. Boki ležijo na tleh, počasi izvajajo vajo, občutijo raztezanje mišic. Pri izdihu se vrnite na začetni položaj. Ponovite 5-krat za vsako stran.
- Preprečevanje krčnih žil (koristna vadba za nosečnice v kasnejših obdobjih). Sedite na nogometu, rame širine ramov narazen, nazaj naravnost, držite žogo za roke. Pri izdihu odtrgajte samo pete od tal, na navdih - položite celotno nogo. Pri naslednjem izdihu odstranite samo nogavice iz tal. Ponovite 10-krat.
- Krepitev mišic medenice in notranje strani stegna. Ležite fitball proti steni, sedite, naslonite se nanj, povlecite noge do njega, naslonite se na drugega. Sedežite kolena na tla, jih nežno pritiskajte z rokami. Vajo izvedite počasi, 5-6 krat.
- Končno raztezanje. Sedite s svojimi nogami pod teboj, se dotaknite pete na petah, potegnite roke pred vami, si prizadevajte, da se dotaknete čela s čelo. Spustite se v roke in se sprostite. Ponovite 3-5 krat.
Posebno pozornost v tem obdobju je treba nameniti vajam za hrbet med nosečnostjo, saj močno povečanje telesne mase negativno vpliva na zdravje hrbtenice. Vaje za nosečnice v tretjem trimesečju vam bodo pomagale ohranjati pozitiven odnos, brez težav prenesti otroka in kmalu vrniti svojo sliko.