Pilates je danes zelo priljubljen šport, ki je manj nevaren v travmatičnih dejavnostih kot pri jogi. Pilates je bil prvotno uporabljen kot program za rehabilitacijo pacientov po operaciji. Sčasoma pa je postala alternativa za ljudi, ki se začnejo z zdravim življenjskim slogom.
Kako začeti Pilates?
Treba je razumeti, da Pilates ni le raztezanje ali celo dihanje, temveč kompleksen nabor vaj. Vadite prve lekcije Pilatesa za začetnike bolje v kvalificiranem fitnes klubu. V skupini ali samostojno lahko študirate s trenerjem. To je potrebno, da vam trener pokaže, kako pravilno opravljati vaje in med tem delite.
Pilates za začetnike doma
Predavanja imajo doma svoje prednosti. Pilates lekcije doma lahko preživijo v primernem času za vas. Po delu ali v prostem času ni treba hiteti v telovadnico. Ni važno, kaj se boste odločili storiti, obleka mora biti ravno udobna. Če vodite pilates razrede doma, ni potrebe, da bi porabili denar na fitnes centrih.
Pilatesovi razredi doma ali v telovadnici temeljijo na več načelih:
- Koncentracija. Pri tej ali tisti vaji poskušajte čutiti delo vsake mišice.
- Dihanje. To je zagotovilo pravilne vadbe in kot posledica zdrave telesne mase. Dihanje s pilatesi mora biti diafragmatično, kar pomaga pri preprečevanju prekomerne napetosti v mišicah.
- Centering. Pilates za začetnike ne bo le okrepil mišic, temveč tudi popravil držo. Trener med učnimi urami vas bo naučil uravnotežiti med polovicami telesa in ravnotežjem med mišicami hrbta in trebuha.
- Poravnava. Stalno poravnajte hrbet in sledite drži vsako sekundo.
- Usklajevanje. Načelo natančnosti in natančnosti gibanj.
- Gladkost. Izvedite premike, da so gladke in da ne naredite ostrih ovir ali skokov.
- Sprostitev. Naučiti se moramo, da ne napoljemo mišic, ki trenutno ne sodelujejo v vaji.
- Vzdržljivost. Obremenitev se enakomerno poveča, ko se Pilates vključi.
Vaje za začetnike
Tukaj je osnovni nabor vaj za začetnike:
- Položaj nevtralnosti. Začetni položaj leži na hrbtu. Roke so se raztegnile vzdolž telesa. Noge se nagnejo na kolena. Pri izdihu pritisnite spodnjo hrbtno stran do tal. Na navdih, popravite položaj. Pri drugem izdihu so pasovi loki in se vdihnejo.
- Odklonil sem se. Začetni položaj ostaja enak. Pri vdihu pritisnite brado na prsnem košu, občutite napetost v mišicah vratu. Vrnite se na začetni položaj ob izdihu. Zdaj, ob vdihavanju, morate nekoliko bolj obrniti glavo in ob vrnitvi izhlapevanja.
- Roke za glavo. Ostanimo v izhodiščnem položaju. Dvignemo roke in potegnemo prste na strop. Palme se obračajo drug na drugega. Roke postavimo za glavo na izhlapevanje in jih ponovno vdihujemo pri vdihavanju. Stiskalnice je treba nenehno poudarjati. Ta pilates vaja za začetnike bo pripomogla k rednim sklepom sklepov.
- Krila angela. Ta vaja je povečati mobilnost ramenskega sklepa. Sprejmi prejšnji izhodiščni položaj. Dvignite roke nad vdihom in jih spustite za glavo. Pri izdihu se razprostrite na straneh, kakor da mahnete s krili. V tem primeru morajo biti mišice stiskalnice v stalni napetosti. Ne dvignite ramen s tal.
- Uro. Predstavljajte si, da so na vašem trebuhu ure. Nad popkom je oznaka ob 12h, 6 pa se nahaja od spodaj. Na straneh 3 in 9. Sedaj začnite obračati boke v smeri urinega kazalca, vendar z majhno amplitudo.
- Dvignemo kolena. Spet sprejmemo začetni položaj. Pri vdihavanju zaradi dela mišic tiska dvignite koleno. Ob izdihovanju postavite nogo na svoje mesto. Kolki ostanejo v enem položaju, samo tisk.