In zdaj je prišel trenutek, ko prideš v ogledalo, poglej to in reci sebi: "Vse! Dovolj! Hočem lepo športno osebnost! "Približno tako se začne nova stopnja v življenju deklice, ki se je odločila za spremembo. Izberemo telovadnico za usposabljanje in se postavlja vprašanje: kje začeti? Poskušali bomo razložiti, kako bi morali izgledati program usposabljanja za začetnike in kakšne odtenke je treba poznati.
Program za začetnike v telovadnici
Najprej ugotovite, kolikokrat na teden ste pripravljeni na obravnavo. V idealnem primeru to 3-4 krat, med vsakim treningom 1 dan počitka, za katerega se mišice sprostijo in okrepijo. Urnik je zgrajen tako, da za vsako vadbo preučujete vse mišične skupine. To je potrebno v začetni fazi. Primer takega usposabljanja:
- klop v simulatorju dojke 3x12;
- vleka zgornjega bloka v prsni koš 3x12;
- biceps z drgnjenci sedel 3h12;
- Razširitve na blok triceps 3x12;
- z nogami pritisnite na simulatorju 4x12-15;
- proženje nog v simulatorju, ki sedi ali leži 4h12-15;
- hiperextenzija 3x15-20;
- pritisnite 4x15-20.
Program usposabljanja za začetnike nujno vključuje kardio ogrevanje. Pripraviti morate telo za delo, ki je v prihodnosti. Lahko je kateri koli trener po vašem okusu: vadbeno kolo, tekalno stezo, korač, itd. Ta del ni dolgčas, dovolj je 5-10 minut. Brez utrujenosti! Samo ogreti se, da se v prihodnosti ne boste poškodovali.
Skrivnost dela s prostim telesom: vse vaje, ki jih morate narediti 12-15 krat. In zadnje 2-3 ponovitve je treba dati težko. Da, težko je! Vendar pa je vredno, da se potem z užitkom pride v ogledalo!
Mimogrede, malo odmika: vzemite za pravilo, fotografirajte vsakih dveh tednov v treh kotih. Na začetku rezultat ne bo opazen, ampak po nekaj mesecih boste presenečeni nad tem, kaj se zgodi vašemu telesu. Če vidimo spremembe na fotografijah, se ne želite več odpovedati, in to je dodatna spodbuda, da nadaljujete s podvojeno silo.
Pravi program za začetek bodybuilderjev je kompleks več vaj, ki se izvajajo na 3-4 pristopih. Glede na to, da so dvorane včasih naložene, priporočam, da vzamete z vami načrt za dan in odstranite zaključene pristope. Zdi se, da simulator, ki ga potrebujete, je že zaseden, ne zapravljajte časa, pojdite na drugega, ampak da ne boste zmedeni in zamudite vajo, vodite zapis. Lahko:
- organiziramo krožno usposabljanje - ko se več vaj izvede eden za drugim, se krog ponovi, dokler niso izpolnjeni vsi pristopi;
- Naredite eno vajo, počitek za minuto med pristopi;
- Združite vaje v supersetih - ko 2-3 vaja potekajo ena za drugim brez počitka.
Supersets so dobri, saj prihrani čas in celotna vaja traja manj časa. Bodite pozorni na tehniko!
Ustvarjanje programov za začetnike
Program usposabljanja za začetnike lahko pripravijo sami in strokovnjaki. Glejte trenerja v dvorani ali poiščite strokovnjaka na spletu (zdaj je to precej pogosta praksa). Po navedbi vaših parametrov in opisa želenega rezultata boste izdelali načrt, v 1-3 dneh pa boste imeli že pripravljen program telesne zgradbe za začetnike. To prihrani veliko časa in truda za učenje novega polja.
Poiščite video posnetke za usposabljanje, ki opisujejo pravilno tehniko za izvajanje teh vaj,
V povprečju je videti, kako učinkovit je izbran program za začetnike in da dobite prve resnično vidne rezultate za okolico, traja približno 2 meseca. Zato bodite potrpežljivi. Ampak, če hočeš ujeti občudovanja vreden pogled na moške, sprejeti pohvale in oddajati zdravje, se potegniti skupaj in iti v dvorano!