Živila, ki vsebujejo kalcij, so še posebej potrebna za otroke in ženske. Pri otrocih pomanjkanje kalcija v hrani, ki jo jedo, lahko privede do razvoja skeleta in slabe kakovosti zob.
Pri odraslih je pomanjkanje kalcija v telesu odgovorno za nastanek osteopenije ali osteoporoze. Poleg tega je zmanjšana količina kalcija povezana s pojavom raka debelega črevesa in hipertenzije.
Koliko kalcija potrebujemo vsak dan?
Odrasli so priporočili 1000 mg kalcija na dan. Ta delež kalcija najdemo v naslednji količini hrane:
- 1 kozarec mleka + 50-60 g sira + 1 jogurta
Za najstnike, več kot 50 let, pa tudi za ženske v menopavzi, je ta potreba višja. Zato vsak dan poskusite na mizi 3 mlečne izdelke: mleko, sir in jogurt.
Uvesti jih v prehrani ni težko. Na primer:
- piti 1 kozarec mleka zjutraj;
- dodajte mleko ali sir v kuhane jedi (juha z mlekom, sir s testeninami);
- Jejte 1 jogurt pred spanjem.
Poleg tega:
- Jejte več rib (2-krat na teden - vsaj);
- majhne ribe (sardele, rahlo, sardoni) jedo skupaj s kostmi, ker vsebujejo večino kalcija.
Kaj ne more združiti živil, bogatih s kalcijem?
V nekaterih primerih tudi živila, tudi z visoko vsebnostjo kalcija, ne prinašajo pričakovanih koristi. Dejstvo je, da obstaja nekaj kombinacij hrane, ki telesu ne dopuščajo popolnega absorpcije kalcija, ki ga najdemo v živilih, ki jih uživamo. Pri načrtovanju njihove hrane upoštevajte naslednje:
- Kava, čokolada, živila s polno zrno in alkohol se ne smejo hkrati vzeti s proizvodi, ki vsebujejo velike količine kalcija. Na primer: čokoladni sladoled, kava z mlekom, jogurt s celimi zrni.
- Te kombinacije niso škodljive za zdravje - ne dovolijo, da se kalcij popolnoma absorbira. Če iz nekega razloga ne morete
se jim izogibajte, povečajte dele živil z visoko vsebnostjo kalcija za preostanek dneva. - Ne jejte veliko soli! Poleg povečanega pritiska sol povzroča tudi povečano izgubo kalcija pri telesu.
- Podoben učinek je opaziti tudi v primerih, ko živila, ki vsebujejo kalcij, združujejo s prekomerno porabo beljakovin. Ponavadi se zgodi ljudem, ki jedo veliko mesa ali tistih, ki se držijo proteinskih diet.
- Ne jemljite z izdelki iz posnetega mleka 0% maščobe.
- Nimajo vitamina D (to je v odstranjeni maščobi), saj ta vitamin pomaga telesu v celoti absorbirati kalcij v hrani. Namesto izdelkov z vsebnostjo maščobe 0% lahko izberete tiste, ki vsebujejo 1-2% maščobe. Vendar morajo otroci jedli mlečne izdelke z običajno maščobo.
Kakšna hrana vsebuje kalcij?
Resnica je, da večina kalcija najdemo v mlečni hrani in seveda mleku. Vendar pa obstaja še veliko drugih izdelkov, tudi kalcija, ki spadajo v druge skupine živil. Mi jih navedemo:
Seznam izdelkov, bogatih s kalcijem
Meso:
- teletina;
- svinjina.
Sadje:
- pomaranče;
- suhe fige.
- Fižol:
- fižol;
- sojo.
Zelenjava:
- por;
- listi grozdja;
- čebula;
- zelje;
- cikorija;
- brokoli.
Mlečni izdelki:
- maslo;
- siri: parmezan, romano, gouda, cheddar, brik, mozzarella (nizka vsebnost maščob), edem, žica, roquefort, kozji sir.
Začimbe:
- origano;
- rožmarin;
- meta;
- bazilika;
- komarček;
- česen;
- peteršilj;
- koriander;
- cimet;
- kumina;
- paprika v prahu.
Ribe in morski sadeži:
- sardine;
- losos;
- skuša;
- sardoni;
- trska;
- školjke;
- ostrige;
- kaviar (rdeča in črna);
- sipa.
Oreški:
- mandlji;
- sezam;
- tahini.
Skupina škrobov:
- žita za zajtrk.
Sladice:
- sladoled z nizko vsebnostjo maščobe;
- stepena smetana;
- žitne palice;
- piškotki s smetano.
Drugo:
- sir tofu.
Vidite, da se kalcij ne najde samo v glavnih živilskih skupinah, temveč tudi v številnih začimbah, ki jih vsak dan uporabljamo za obroke. To je najlažji način za vnos kalcija v vašo dnevno prehrano.
Na splošno vsaka uravnotežena prehrana zagotavlja človeškemu telesu zadostno količino kalcija.