Danes je naš pogovor o osnovnih načelih pravilne prehrane in kakšni hrani želimo imeti na naši mizi vsak dan. Prava in zdrava prehrana za vsak dan vključuje:
- Vsaj trije majhni deli celih zrnatih proizvodov - kot so kruh, testenine, rjavi riž ali ovsena kaša. Za en odmerek: 1 hlebec kruha, 1 skodelica kuhanih testenin ali riža.
- Tri porcije vseh mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob (ali brez maščob) - nizko vsebnost maščob ali posnetega mleka, jogurta ali sira. Za eno služijo: 1 kozarec mleka, 1 paket jogurta, 25 gramov sira.
- Pet ali šest majhnih količin beljakovin, potrebnih za telo, kot so beljakovine brez maščob puranovega mesa, piščanci ali zmerno maščobne ribe ter dodatni rastlinski proteini (fižol, leča, grah, čičerika) v kombinaciji s škrobnimi živili (npr. Krompirjem). Za eno služijo: 1 majhen krompir, 100 gramov kuhanih stročnic, 150 gramov rib, 100 gramov mesa, 2 jajca.
- Dve čajni čaše jagodičja ali sadja - jabolka, banane, pomaranče, hruške. Dve ali tri skodelice zelenjave - kot so paradižnik, bučk, paprika, čebula, brokoli, korenje ali zelena listnata zelenjava.
Primer pravilnega deleža prehrane čez dan je videti takole:
- kruh, testenine, žita - 25%;
- zelenjava (sezonska) - 20%;
- Sveže sadje - 10%;
- fižol in oreščki - 15%;
- sladkarije - 5%;
- oljčno olje - 7%;
- siri in jogurti - 7%;
- ribe - 5%;
- perutnina in jajca - 3%;
- pusto meso - 2%;
- visoko kakovostno vino - 1%.
Urni sistem pravilne prehrane definirajo prehranjevalci na naslednji način:
- 8.00 - zajtrk;
- 11.00 - drugi zajtrk;
- 14.00 - kosilo;
- 17.00 - popoldanski prigrizek;
- 19.30 - večerja;
- 22.00 - prigrizek pred spanjem.
Pravilna prehrana za povečanje telesne mase
Če spada v kategorijo žensk, ki ne želijo izgubiti telesne mase in vsaj malo, da bi se izboljšala, vam bo pravilna in uravnotežena prehrana na mizi vsak dan pomagala.
- Dober zajtrk. Brez zajtrka boste morda izgubili večjo težo. Telo morate oskrbovati najpozneje eno uro po tem, ko se zbudiš. Pomembno je, da zajtrk združuje kompleksne ogljikove hidrate, en vir beljakovin in nekaj svežega sadja ali sokov, ki jih prvič jedo ali pijete. Primer prave hrane za zajtrk je lahko: jabolko, dva kosa večzrnatega kruha s tahini in medom ali z jogurtom in marmelado.
- Pravilna prehrana. Ne smete preskočiti obrokov in ne bi smeli dolgo ostati lačni. Zelo je pomembno, da vsak dan sledite istemu programu - za tiste ure, ko jeste. Ne pozabite, da daje telo določen delež kalorij v istem strogo določenem času, ki je osnova pravilne prehrane.
- Pametni prigrizki. Že rečeno je, da nas načela pravilne prehrane narekujejo pogosto in malo po malo. Kot vmesni prigrizek čez dan lahko sadje uporabljate z oreščki. Torej dajete telesu dodatne kalorije, dobre maščobe in beljakovine.
- Kvalitativni proteini. Dobri proteini so tisti, ki ne vsebujejo veliko nasičenih maščob. Oreški, semena, ribe, pusto meso, mleko z nizko vsebnostjo maščob in zelene listnate vrtnine - to so njihovi glavni viri. Izdelki iz polnozrnate moke in stročnic vsebujejo tudi veliko količino dobrih beljakovin.
- Dobre maščobe. Naravna nepredelana mast so najboljša izbira. Izogibajte se hidrogeniranim maščobam v predelani hrani in prekomerno nasičenih maščobah v živalskih proizvodih. Ribe, oljčno olje, avokado, oreški, semena in tahini - to je popoln obrok za tiste, ki želijo pridobiti težo.
- Kompleksni ogljikovi hidrati. Zelenjava (zlasti krompir, korenje, zelena), pa tudi stročnice in polnozrnate žitke bi morala postati za vas glavni vir ogljikovih hidratov - ki pokriva približno polovico dnevnih potreb po energiji. Izogibajte se bele moke in izdelkov iz njega.
To je osnovni nasvet o pravilni prehrani za tiste, ki želijo rahlo povečati svojo težo.
Zaključimo pogovor o pravilni prehrani, povzeli bomo s tem, kaj je bolje začeti:
- Pravilna prehrana pomeni hrano istočasno.
- Naučite se jesti pogosto in malo po malo.
- Za svojo hrano izberite samo naravne naravne jedi: v pravilni prehrani ni prostora za konzervirano hrano.
- Ljubite sveže solate, pa tudi parne, parjene in kuhane jedi.
- Pravilna prehrana popolnoma izključuje prigrizke v hitro hrano.