Obstaja veliko vrst vadbe, ki pomagajo v celoti izvajati mišice in razviti telo v različnih smereh. Strokovnjaki priporočajo izometrične vaje v svojem času usposabljanja, ki imajo številne pomembne uporabne lastnosti.
Kaj je izometrična vadba?
Odvisno od gibov, ki se izvajajo, se lahko mišice sklepajo na tri različne načine, zato je ekscentrično, koncentrično in izometrično krčenje. V slednjem primeru, za razliko od drugih variant, mišice med treningom ne spremenijo dolžine. Izometrične vaje - to je obremenitev sile , v kateri se napetost mišic doseže brez gibanja. Njihovo bistvo je v tem, da 6-12 sekund. Največji napor se porabi za preprečitev odpornosti različnih predmetov.
Vrste izometričnih vaj
Vse vaje, povezane s to vrsto zmanjšanja, lahko razdelimo na tri različne kategorije. Prva skupina vključuje čisto izometrično-statične gibe, ko se mišice upirajo nepopustljivi odpornosti. Druga kategorija vključuje izometrične fizične vaje, ki se izvajajo z utežmi, in ko se izvajajo, se ohranijo premori, da se doseže potrebna napetost. Tretja skupina vključuje gibanja, za katera se uporablja največja obremenitev.
Kaj storijo izometrične vaje?
Učinkovitost takšnih vaj je učinkovita in v kratkem času omogoča, da dosežemo dobre rezultate. Zahvaljujoč usposabljanju se povečuje mišična moč, zato so znanstveniki dokazali, da vsakodnevno izpostavljanje mišic izometričnemu bremenu traja šest sekund, za 10 tednov pa bo mogoče povečati moč za 5%. Vadba statičnih vaj v izometričnem načinu se lahko osredotoči na določene stopnje gibanja, kar izboljša rezultate usposabljanja. Še vedno se izboljša nadzorovanje telesa in fleksibilnost.
Izometrične vaje so dobre
Mnogi pri svojem usposabljanju ne uporabljajo izometričnega bremena, kar pomeni resno napako, saj ima številne uporabne ukrepe. Z rednim ponavljanjem lahko začnete postopek izgube teže in zategnite sliko. To je posledica dejstva, da se med vadbo aktivirajo globoki mišični sloji stabilizirajočih mišic, aktivirajo se metabolični procesi in telo čisti toksine .
Poleg tega je krepitev različnih mišičnih skupin. Omeniti je treba pozitiven učinek izometričnih vaj na srce in krvni obtok. Pomagajo se zaščititi pred negativnimi učinki stresa in vzdrževati hormonsko ravnovesje, ki uravnava sestavo telesne mase. Uporabna je za bolnike s posteljnim počitkom med rehabilitacijo in pomaga športnikom pri lajšanju mišične napetosti in bolečine. Vadba je priporočljiva za splošno promocijo zdravja.
Kako izvesti izometrične vaje?
Za pridobitev prijavljenih koristi in zmanjšanje tveganja poškodbe je treba upoštevati osnovna pravila takega usposabljanja. Začeti morate z razumevanjem svojega telesa, pravočasno opazovati signale, ki jih bo poslal. To vam bo omogočilo, da se ustavite pravočasno ali, nasprotno, povečate napetost. Izometrično vadbo je treba izvesti v skladu z naslednjimi načeli:
- Treba je vložiti trud v celotno telo in ne zgolj na okončine, saj bo to pomagalo uporabiti največje število kite.
- Ne pozabi na dih, ki bi moral biti miren. Če ne morete niti dihati, potem pa se ustavite.
- Izometrične vaje je treba opraviti gladko, s čimer se izognete strmini.
- Da bi dobili rezultate, včasih dovolj in en pristop. Ta trditev je bila znanstveno dokazana.
- Bodite prepričani, da se ogreje pred treningom, da pripravite mišice in kite za trdo delo. S tem se zmanjša nevarnost poškodb.
- Začnite vaje z 70-odstotnim naporom in nato postopoma povečajte.
- Če želite doseči rezultate, to storite trikrat na teden.
Izometrični vadbeni kompleks
- "Plank" . Pomagajte poudariti, poudarite podlakti. Telo držite v prednjem položaju čim dlje.
- Izometrični gumbi . Vzemite poudarek leži, z rokami pod prsmi. Pojdi navzdol, upognite komolce na 10-20 cm na tla. Zaklenite položaj in ostanite tam vsaj 10 sekund. Po dviganju počivajte nekaj sekund in ponovite znova.
- Kotiček . Obstajajo izometrične vaje na domu, da pripravijo tisk, ki vključuje predstavljeno različico. Sedite na hrbet, dvignite noge okoli 20 cm, nato pa dvignite telo, da telo oblikuje kot. Roke držite vzporedno s tlemi. Držite ta položaj čim dlje.
- Ročno gojenje . Ta izometrična telesna vadba proučuje deltoidne mišice. Vzemite bučo in stojte naravnost, postavite si rame širino ramen. Dvignite roke na straneh, preden dosežejo vzporednico s tlemi. Držite položaj 15-30 sekund.
- Squats proti steni . Stojite na majhnem odmiku od stene in trdno pritisnite na hrbet. Počasi dvignite, dokler bokovi ne dosežejo vzporednika s tlemi. V kolenih mora biti pravi kot. Ostani v tem položaju čim dlje.
Simulatorji za izometrične vaje
Obstaja poseben simulator, ki spodbuja uporabo izometrične napetosti, razvija moč posameznih mišičnih skupin in poveča moč kite in veznih vezi. Konvencionalni simulator sestoji iz okvirja, na katerem je pritrjena podporna baza. Lahko se premika in vsebuje fiksno pogonsko enoto. Klop je pritrjen neposredno na okvir.
Za izvajanje različnih izometričnih vaj na simulatorju obstaja način za določitev določenega položaja telesa in nameščen je na podporni okvir. Napajalna enota je sestavljena iz dveh sklopljenih dinamometrov s kontaktnimi obroči, pritrjenimi na palice. Obstaja informacijski monitor in električne sekunde. Ob simulatorju si lahko sami zgradite za domače vadbe.
Izometrične vaje - kontraindikacije
Kot pri kateri koli drugi vrsti usposabljanja in statični obremenitvi obstajajo kontraindikacije, ki jih je treba upoštevati. Da bi se upoštevale morebitne negativne posledice v primeru prisotnosti kroničnih bolezni, je priporočljivo predhodno posvetovati z zdravnikom. Vaje v izometričnem načinu ne moremo opraviti z boleznimi mišično-skeletnega sistema, carskim rezom in težavami z vidom. Odpadki morajo biti odporni na krčne žile, hemoroide in astmo.
Pogosto, ob prisotnosti takih težav, morate samo omejiti obremenitev ali pobrati varne izometrične vaje. Pomembno je, da upoštevate, da lahko premikate poškodujete ali povzročite nihanje tlaka, če se premiki nepravilno izvajajo. Strokovnjaki priporočajo pravilno izračunati svojo moč, ker so lahko prekomerne obremenitve škodljive.