Najpogosteje se ženske učijo o vajah za krepitev mišic medeničnega dna med nosečnostjo ali po njej, ko se morate po oteženo rojstvu vrniti. Medtem vaje za medenične mišice (v povezavi z drugimi ukrepi) rešujejo veliko težav: lahko "ugasnejo" kronične vnetne procese v telesu in se spopadajo s tako neprijetnim pojavom kot urinarna inkontinenca in spuščanje vaginalnega stena. "Neželeni učinek" se lahko poveča libido in izboljša kakovost spolnega življenja.
Za medenične organe je veliko vaj za izboljšanje krvnega obtoka in splošno sanacijo notranjih organov. Oglejmo si nekaj od njih.
Vaje Kegel za mišice medenice
Preproste, a učinkovite vaje, ki jih je razvil Arnold Kegel za izboljšanje tona perineumskih mišic - to je morda najbolj priljubljena "intimna gimnastika". Prva stvar, ki jo potrebujete, je najti in občutiti medenične mišice. Za to ni tako težko: med enim od potovanj v stranišče poskusite skleniti mišice, da ustavite pretok urina. Te mišice morate "delati" (mišice trebušne votline in glutealne mišice - zlasti sphincter - morajo biti sproščene).
Obstajata dve glavni vrsti vaj:
- krčenje in stiskanje. Nadomestite napetost mišic perineuma in njihovo popolno sprostitev. V tem primeru lahko tako hitro krčenje, kot kretnja, in stiskanje z zakasnitvijo, napenjanje medenične mišice in zadrževanje napetosti v nekaj sekundah (postopno povečanje intervala);
- izmet. Če s krčmi menite, da se mišice medeničnega dna povečujejo navzgor, potem so izjeme podobne poskusom navzdol med blatom. Glavna stvar: narediti jih zmerno in previdno.
Izvedite Kegelove vaje za medenične mišice, sledite dihu - mora biti celo. Prednost te metode je, da lahko to storite kjerkoli in kadarkoli želite, nihče ne bo opazil, da ste "na treningu".
Vaja za Neumyvakin (z urinsko inkontinenco)
Hoja po zadnjici. Za izvedbo takšne vaje je precej preprosto: sedeti morate na tleh, poravnati noge ali jih upogniti v naročju in se premakniti v ta položaj okoli stanovanja, koliko želite. To je odlična vadba pri inkontinenci in stagnaciji v majhni medenici.
Kompleksne vaje za krepitev mišic medeničnega dna
Ponujamo, da v vsakodnevno vadbo vključite vaje (vključno z dihalnimi vajami) za medenične organe.
1. IP - leži na hrbtu. Izpusti, potegni v trebuh in povlecite kolena do prsnega koša. Ponovite 4-6 krat.
2. IP - leži na hrbtu. Medtem ko potegnejo zadnjico, počasi (štiri točke) jih dvignite od tal. Ko dosežete najvišjo višino za vas, bivanje. Izpraznite, spustite zadnjico (na štiri račune) in se sprostite. Ponovite 6-krat.
3. IP - leži na hrbtu, roke se raztezajo vzdolž telesa. Hkrati (tri točke) dvignite prsni koš in desno nogo. Obe roki dosežejo nogo. Na račun štirih se vrnite na začetni položaj. Ponovi vajo z levo nogo. Izvedite 6-krat.
4. PI - leži na hrbtu, noge se nagnejo na kolena. Počasi zavrtite kolena najprej na levo (najbolje se dotaknite tal), nato pa na desno. Ponovite 6-krat.
5. IP - leži na hrbtu, roke se raztezajo vzdolž prtljažnika. Počasi upognite kolena in jih potisnite do telesa. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite 6-krat.
Poleg tega je pomembno posvetiti pozornost dihanju na splošno. Za razliko od moških, ženske pogosteje dihajo. Kot rezultat, notranji organi ostanejo brez naravne masaže. Zato predlagamo, da se v kompleks vključi vaja, namenjena poučevanju diafragmatičnega dihanja.
6. IP - leži na hrbtu, noge se nagnejo na kolena. Poskusite se popolnoma sprostiti in počutiti diafragme (kupolasta mišica, ki leži med prsnimi in trebušnimi votlinami). Počasi vdihnite, položite roke na želodec in se počutite, kako je zaokroženo. Pri izhlapevanju so trebušne mišice uvlečene. Poskusite dati "nižji vdih" približno 10-15 minut na dan.